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Zu viel sitzen? Versuchen Sie es mit stehenden Posen

Hier in Utah nähern wir uns dem Ende eines weiteren Sundance-Filmfestival-Marathons. Ich habe mich jahrelang freiwillig für das Festival gemeldet. Es hat viel Spaß gemacht, und ich habe viele tolle Filme gesehen. Aber als sich mein Zeitplan änderte und ich nicht mehr in die Vier-Stunden-Schichten passen konnte, musste ich eine andere Strategie ausprobieren. So bekam ich den Salt Lake City Locals Pass. Das bedeutet, dass ich zu jedem der Filme gehen kann, die auf fünf Bildschirmen in der Stadt gezeigt werden.

Brandneue Filme zu sehen, vor allem die herausragenden und immer informativen Dokumentarfilme, ist spannend. Und wenn die Regisseure und Filmthemen zu einer Frage und Antwort nach der Vorführung auftauchen, kann man hinter die Kulissen der Entstehung und Entwicklung des Films blicken. Und ich treffe viele großartige Leute – Leute, die den Independent-Film genauso lieben wie ich, wenn ich in der Schlange stehe oder im Publikum sitze.

Auf der anderen Seite ist es aber auch eine Menge Sitzen. Eigentlich zu viel Sitzen. Und die Kinositze sind nicht ergonomisch gestaltet. Wie bei Autositzen und Flugzeugsitzen gibt es keine Lendenwirbelstütze. Tatsächlich sind die meisten Sitze so geformt, dass sie eine Lumbalbeuge verursachen. Beim letzten Film um 21.00 Uhr – mein zweiter Film in einer Reihe – war mein Rücken so wund, dass ich mich ständig wand.

Natürlich sitzen die meisten von uns im täglichen Leben ohnehin zu viel, ohne stundenlang auf Theatersitzen sitzen zu müssen. Das ist einfach die Natur der Arbeit, die die meisten von uns tun. In gewisser Weise ist das Sitzen zum neuen Rauchen geworden. Studien zeigen, dass die Gefahren des zu häufigen Sitzens eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht, metabolisches Syndrom, Rückenprobleme und chronische Schmerzen sind.

Yoga hat ein Heilmittel

Sicherlich gibt es viele Yoga-Positionen, die helfen, Rückenschmerzen durch zu viel Sitzen zu lindern. So ziemlich jede sanfte, achtsame Yogapraxis hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen. Aber ich habe festgestellt, dass selbst eine kurze Übung hilft, solange man diese Elemente einbezieht. Eine Sequenz zur Linderung von Rückenschmerzen sollte all die verschiedenen Bewegungen beinhalten, die die Wirbelsäule ausführen kann:

  • Beugung – nach vorne beugen
  • Ausdehnung – nach hinten biegen
  • Rotation – Verdrehen
  • Seitliche Biegung – seitliche Biegung
  • Axiale Verlängerung – Verlängerung

Die Bedeutung von stehenden Posen

Nach meiner Erfahrung sind die wichtigsten rückenschmerzlindernden Posen die weitbeinigen Stehposen – Posen wie Trikonasana (Dreieck-Pose), Parsvakonasana (Seitenwinkel-Pose) und Virabhadrasana I und II (Krieger-I- und II-Posen). In einem Workshop mit dem Titel „Wirbelsäulenintegration“, den ich zusammen mit Donna Farhi besuchte, sprach sie über die Bedeutung des Übens von Stehposen für die Rückengesundheit:

„Sie können indirekt in das Achsenskelett (die Wirbelsäule, den Schädel und das Becken) durch das Appendix-Skelett (die Gliedmaßen) arbeiten. Der Grund dafür, dass die Stehhaltungen in dieser Hinsicht so kraftvoll sind, liegt darin, dass viele der Haltungen die Wirbelsäule in einer relativ neutralen Position halten. Das heißt, die Haltung ist an und für sich nicht anstrengend für den Rücken. Doch in dieser neutralen Position kann man die Kraft vom Boden durch die Beine in die Wirbelsäule bewegen, so wie Wasser durch einen Schlauch fließt. Wenn der Impuls von den Beinen deutlich in das Becken und dann in die Wirbelsäule übertragen wird, wirkt der Impuls selbst, um die Wirbelsäule zu öffnen und zu befreien, so wie ein Hochdruckwasserstrom eine Blockade in einem Schlauch lösen kann.

Stehende Posen helfen Ihnen also nicht nur, Arme, Beine, Schultern und Hüften nach zu viel Sitzen zu dehnen, sondern sie regen auch die Wirbelsäule an. Stehende Posen sind abwechslungsreich genug, dass Sie, wenn Sie eine Vielzahl von stehenden Posen üben, die Wirbelsäule in alle möglichen Richtungen bewegen können.

Stehende Posen und Wirbelsäulenbewegungen

Während alle Yoga-Asanas die Wirbelsäule in eine oder mehrere der oben genannten Richtungen bewegen, geschieht dies bei breitbeinigen Stehposen sanfter und mit starker Unterstützung der Beine. Einige Posen kombinieren Aktionen der Wirbelsäule. Hier ist eine Liste der Wirbelsäulenbewegungen und der breitbeinigen Stehposen, die diese fördern:

  • Beugung: Prasarita Padottanasana (breitbeinige, stehende Vorwärtsbeuge), Parsvottanasana (Pyramidenpose)
  • Verlängerung: Virabhadrasana I (Krieger-I-Pose), Viparita Virabhadrasana (umgekehrte Krieger-Pose)
  • Rotation: Trikonasana (Dreieck-Pose), Parsvakonasana (seitliche Winkel-Pose), Parvrtta Trikonasana (drehbare Dreieck-Pose), Parvrtta Parsvakonasana (drehbare seitliche Winkel-Pose)
  • Seitlich: Viparita Virabhadrasana (umgekehrte Kriegerpose)
  • Axiale Ausdehnung: Virabhadrasana II (Krieger-II-Pose), Virabhadrasana III (Krieger-III-Pose), Parsvottanasana (Pyramiden-Pose), Trikonasana (Dreieck-Pose), Parsvakonasana (Seitenwinkel-Pose), Ardha Chandrasana (Halbmond-Pose)

Fast alle stehenden Posen können die axiale Dehnung fördern, wenn wir mit der Absicht üben, die Wirbelsäule zu verlängern.

Wenn also zu viel Sitzen zu Rückenschmerzen oder Müdigkeit führt, versuchen Sie, eine Praxis zu sequenzieren, die mindestens eine Stehpose aus jeder der oben genannten Kategorien umfasst. Dann kühlen Sie sich natürlich mit ein paar sitzenden oder liegenden Drehungen und Vorwärtsbeugen und einer großzügigen Savasana (Entspannungspose) ab.

 

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