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Schulung zu Hause während der COVID-19-Pandemie

 

Im Moment müssen wir alle zu Hause bleiben, sicher und gesund bleiben und versuchen, stark zu bleiben. Der letzte Teil dieses Satzes könnte etwas sein, das Ihnen Sorgen bereitet. Viele gestresste Menschen haben sich an mich gewandt, weil sie sich Sorgen machen, ihre Errungenschaften zu verlieren. Haben sie also Recht, sich Sorgen zu machen?

Meine Antwort ist eindeutig… nein!

Diese Antwort besteht aus zwei Teilen:

Erstens ist es im Großen und Ganzen gar nicht so schlimm, wenn man etwas an Größe und Stärke verliert, verglichen mit der Realität, dass viele Menschen infolge der COVID-19-Pandemie ihr Leben verloren haben (und noch viel mehr verlieren werden).

Diejenigen, die ihre Gesundheit erhalten, stehen vor der Möglichkeit, geliebte Menschen zu verlieren, extreme finanzielle Notlagen zu ertragen, Unternehmen zu schließen und zuzusehen, wie jahrelange harte Arbeit in Rauch aufgelöst wird. Wenn man die Dinge durch diese Linse betrachtet, scheint der Verlust von 50 Pfund aus der Hocke oder von einem Zentimeter aus den Armen keine so große Sache zu sein, oder?

Zweitens: Selbst wenn wir mehrere Monate lang keinen Zugang zu unseren Fitnessstudios haben, ist es doch viel einfacher, Muskeln zu erhalten, als sie zu gewinnen. Mit einem minimalen Training können Sie also ziemlich leicht die Muskeln und die Kraft, die Sie aufgebaut haben, behalten. Sie brauchen keine teuren Fitnessgeräte, um Ihre Gewinne zu halten. Und selbst wenn Sie etwas an Größe und Kraft verlieren, ist das Muskelgedächtnisphänomen real und Sie können es extrem schnell wiedererlangen. Panik vorbei!

Ich glaube zwar nicht, dass Sie jetzt auf dem Radar trainieren sollten, um mit Ihren Aufzügen die PRs zu treffen, die Sie schon immer gemacht haben, oder um Ihre Waden um einen halben Zentimeter zu vergrößern, aber ich halte Bewegung für wichtig. Es ist wichtig für Ihr Wohlbefinden. In Zeiten von beispiellosem Stress, Sorgen und Störungen müssen wir alles tun, was wir können, um unsere geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten.

Training ist mit ziemlicher Sicherheit ein wichtiger Teil Ihres Lebensstils, wenn Sie Breaking Muscle lesen. Es dient wahrscheinlich mehreren Zwecken in Ihrem Leben. Es wird Ihnen wertvolle Lektionen vermittelt und Ihnen so viel mehr als größere, stärkere Muskeln gegeben haben. Es wird Ihnen Disziplin beigebracht haben, Sie den Wert harter Arbeit gelehrt, Stress abgebaut, Sie widerstandsfähiger gemacht und ein Ventil für Wut, Angst und Frustration geboten haben.

Ihre Leidenschaft für das Training sollte bedeuten, dass Sie ein gesundes Körpergewicht, Körperfett und Blutdruck haben und über ein robustes Immunsystem verfügen, das sowohl durch Bewegung als auch durch eine nährstoffreiche Ernährung gestärkt wurde.

Ihr Training hilft Ihnen wahrscheinlich, Ihren Tagesablauf zu strukturieren. Wenn alles andere um Sie herum in Aufruhr ist, kann der Rückgriff auf gesunde Gewohnheiten und Routinen Sie ruhig halten und Ihnen erlauben, produktiv zu sein. Dies ist für Ihre Denkweise von entscheidender Bedeutung. Für die Schneeflocken-Generation wird diese Zeit wahrscheinlich eine große Herausforderung sein.

Viele von ihnen werden kämpfen und in schlechte Gewohnheiten verfallen. Sie sind anders. Sie haben einen Katalog von Herausforderungen, die Sie im Fitnessstudio bewältigen müssen. Diese werden Ihnen dabei helfen, sich anderen Herausforderungen zu stellen. Für die meisten von uns wird uns das helfen, sie zu bewältigen.

Das Training wird sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist gesund halten, indem es Ihnen ein physisches Ventil für Ihren Stress bietet. Ihr tägliches Training ist etwas, worauf Sie sich freuen können und das Ihnen ein Erfolgserlebnis bietet. Das sind zwei Dinge, die im Moment schwer zu erreichen sind.

Ausbildung zu Hause

Lassen Sie mich, nachdem die größeren Zusammenhänge aus dem Weg geräumt sind, die Fakten über die Freistellung vom Training, das Training von zu Hause aus, den Muskelverlust, die Muskelwiedergewinnung und einige Beispiel-Trainings, die man mit minimaler Ausrüstung durchführen kann, erklären.

Muskelschwund geschieht nicht über Nacht

Ein paar Wochen Auszeit im Fitnessstudio wird nicht dazu führen, dass Sie alle Ihre Gewinne verlieren! Mehrere Studien haben ergeben, dass Sie sogar nichts verlieren werden. Einige hervorragende Studien im Jahr 2013 und eine im Jahr 2017 haben herausgefunden, dass gut trainierte Ratten im Fitnessstudio keine Muskelmasse verlieren, wenn sie bis zu drei Wochen trainieren.

Muskeln und Kraft zu erhalten ist viel einfacher als sie aufzubauen.

Auch wenn Ihre Ausbildung in den kommenden Wochen und Monaten sehr begrenzt ist, können Sie Ihre Gewinne mit sehr wenig Training behalten. Eine Studie aus dem Jahr 2011 kam zu dem Schluss, dass die Muskelmasse mit nur 1/9 des üblichen Trainingsvolumens über 32 Wochen erhalten werden kann! Eine andere Studie aus dem Jahr 2013 stellte fest, dass nur 1-2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um die Kraft zu erhalten.

Sie brauchen keine Schwergewichte

Eine der größten Sorgen der Menschen beim Heimtraining ist, dass sie nicht genügend Widerstand haben, um ihr Training effektiv zu gestalten. Angenommen, Sie haben nicht Ihr persönliches Eisenparadies zu Hause, dann haben Sie wahrscheinlich die gleiche Sorge gehabt.

Ich habe gute Nachrichten für Sie…

Sie können mit leichteren Gewichten als normal Muskeln aufbauen. Studien haben gezeigt, dass ein ähnliches Muskelwachstum auftritt, wenn man mit 5 bis 30 Wiederholungen bis zum Versagen trainiert. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass es keinen Unterschied im Muskelwachstum gibt, wenn Sie 30 oder 80 % Ihres 1-rep-Maximums verwenden und bis zum Versagen trainieren.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bei Belastungen von 40, 60 und 80 % ein gleichmäßiges Wachstum erzielt wird. Sie fand heraus, dass 20 % jedoch suboptimal waren. Daher können wir mit Zuversicht sagen, dass es Ihnen gut gehen wird, solange Sie Lasten um Ihre maximale Belastung von 30 Wiederholungen (oder schwerer) verwenden und bis zum Versagen trainieren.

Muskel-Gedächtnis

Während bei einer Trainingspause von drei Wochen kein Muskelabbau auftritt, kann es aber nach diesem Zeitpunkt beginnen. Wenn Sie nach drei bis acht Wochen vollständig vom Training absehen, werden Sie etwas Muskelmasse verlieren. Die gute Nachricht ist, dass es nur 2-3 Wochen dauert, um sie zu erhalten.

Die Rückgewinnung von Muskeln ist ein viel schnellerer Prozess als die Entwicklung von Muskeln. Unzählige Heber können dies bezeugen, nachdem sie durch eine Verletzung eine Trainingspause einlegen mussten.

Eine wertvolle Lektion aus der Trainingspause

Ein letzter Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, dass eine Auszeit vom Fitnessstudio genau das ist, was Sie brauchen. Deloads sind eine bekannte und weithin akzeptierte Strategie für bessere Langzeitergebnisse. Alle Spitzentrainer und Athleten erkennen ihren Wert und nutzen sie. Doch der typische Trainierende ignoriert sie. Die emotionale Verbundenheit mit dem Fitnessstudio bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht oft genug (oder überhaupt nicht!) Deloads durchführen. Hier ist eine schnelle, schwer zu schluckende Wahrheit für Sie…

…wenn Sie glauben, dass Deloads für Weicheier sind, trainieren Sie wahrscheinlich wie einer!

Wenn man das Konzept der Zeit, in der das Training nicht mehr nützlich ist, etwas weiter ausdehnt, ist es ratsam, Perioden aktiver Erholung und strategischer Dekonditionierung in Betracht zu ziehen.

Strategische Dekonditionierung ist ein Grundprinzip des Hypertrophie-Spezifischen Trainings (HST). HST ist eine Trainingsmethode, die von Bryan Haycock (einem kommenden Gast im Podcast Breaking Muscle) entwickelt wurde, um Muskeln auf möglichst effiziente Weise aufzubauen.

Strategische Dekonditionierung kann Ihnen langfristig den Aufbau von mehr Muskeln erleichtern. Wenn Sie sich etwas Zeit vom Training nehmen, verringert sich Ihr Ermüdungsniveau, ermöglicht eine vollständige Erholung und „sensibilisiert“ Ihren Körper wieder für den Muskelaufbaustimulus des traditionellen, hochvolumigen Bodybuilding-Stils.

Wenn Sie zum Training zurückkehren, erhalten Sie eine vergrößerte Reaktion auf den Muskelaufbau. Das Training in Umfang und Intensität zu unterdrücken und sich eine Auszeit zu nehmen, ist auf der Langstrecke weitaus effizienter, als 7 Tage in der Woche, 52 Wochen im Jahr, ständig das Fitnessstudio abzuschleifen!

Fast jeder verpasst die starken Auswirkungen dieser Strategie. Die nächsten Wochen sind eine Gelegenheit für Sie, die Vorteile zu entdecken. Wenn die Ausflüge in die Turnhalle vom Tisch genommen werden, könnten Sie endlich die Vorteile der strategischen Dekonditionierung kennen lernen. Hoffentlich sind Sie klug genug, um sie in Zukunft zu nutzen, sobald sich die aktuelle Situation beruhigt hat.

Lange Rede, kurzer Sinn: Wenn Sie in diesem Jahr hart trainiert haben, dann ist es keine schlechte Sache, wenn Sie etwas Zeit (2-3 Wochen) komplett vom Training weg haben. Tatsächlich ist es wahrscheinlich genau das, was Sie brauchen.

Sie können nicht erwarten, dass Sie groß und aufgeblasen werden, wenn Sie das Training für immer vermeiden.

Wie ich bereits erwähnt habe, steigt nach der 3-Wochen-Marke das Risiko des Muskelverlusts. Wenn Sie es also vermeiden wollen, ist es klug, etwas zu trainieren. Ohne ein Fitnessstudio ist dies nur mit Körpergewicht und den Geräten möglich, die Sie zu Hause herumliegen haben. Ich habe viele Heimtrainings für meine Online- und Privatkunden zusammengestellt.

Einige von ihnen haben zu Hause keine Geräte, andere haben ziemlich viele. Ich musste ein wenig kreativ werden, um ihnen effektive Trainings zu bieten, aber ich bin sehr zuversichtlich, dass sie alle großartige Ergebnisse aus diesen Trainings sehen werden.

Sie werden es auch sehen, wenn Sie die am Ende dieses Artikels aufgeführten Beispiele befolgen.

Die Prinzipien des Trainings gelten immer noch!

Dies ist nicht der Zeitpunkt, um mit verrückten Trainingseinheiten zu beginnen, die voller zufälliger Übungen sind, die von einem Reality-TV-Star, der zum Instagram Fit-Fluencer wurde, populär gemacht wurden!

Auch wenn Sie nicht genau so trainieren können wie im Fitnessstudio, können Sie dennoch ein logisches und produktives Training durchführen.

Daher sollten Sie das Training mit den 6 wichtigsten Bewegungsmustern als Kern programmieren.

Diese sind:

  1. Kniebeuge-Muster (einbeinige Versionen -Zählung!)
  2. Hüftscharnier
  3. Horizontaler Schub
  4. Horizontaler Zug
  5. Vertikaler Schub
  6. Vertikaler Zug

Wenn Sie auf der Grundlage dieser Bewegungsmuster trainieren und hart arbeiten, können Sie von zu Hause aus viele Fortschritte machen.

Hier sind einige Beispiele:

  1. Kniebeuge – wie Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, Pistolen, Step-ups und Skater-Kniebeugen
  2. Hüftscharnier – einbeiniges RDL, Band RDLs oder Good Mornings, fersenerhöhter Hüftschub, Rückenstreckungen, Gesäßbrücke und Nordics (*Nordics sind technisch kein Hüftscharnier, aber sie trainieren die hintere Kette extrem gut!)
  3. Horizontaler Push – Liegestütze, Rucksack-Push-ups, Band-Push-ups, fersenerhöhte Push-ups, einarmige Push-ups, Dips
  4. Horizontaler Zug – umgekehrte Reihen, Handtuchreihen, einarmige Rucksackreihen, sitzende Bandreihen
  5. Vertikale Push-Ups – Handstand-Push-Ups, Pike-Push-Ups, Band-Schulter-Presse
  6. Vertikaler Pull – Kinn- und Klimmzugvariationen, Band-Lat-Pulldowns

Jetzt könnte auch die Zeit gekommen sein, Ihren Kern zu trainieren. Die meisten von uns vernachlässigen das, und wir werden wahrscheinlich durch die vielen Möglichkeiten des Körpergewichts hier gedemütigt werden.

Machen Sie sich immer noch Sorgen, Ihre Gewinne zu verlieren?

Lassen Sie uns rekapitulieren:

  1. In den ersten drei trainingsfreien Wochen wird wahrscheinlich kein Muskelverlust auftreten
  2. Muskelerhalt ist viel einfacher als Muskelaufbau
  3. Sie benötigen KEINE schweren Gewichte
  4. Selbst wenn Sie Muskeln verlieren, werden sie sehr schnell wiedergewonnen, wenn Sie zum normalen Training zurückkehren.
  5. 1-3 Wochen ohne Training sind vielleicht genau das, was Sie brauchen.
  6. Angesichts der großen Reichweite der Vertreter, die effektiv ist, brauchen Sie für Ihr Training keine teuren Fitnessgeräte.
  7. Beim Training (im Fitnessstudio oder zu Hause) versuchen wir, eine innere Reaktion des Muskels auf eine äußere Belastung zu erzeugen. Diese äußere Belastung kann in verschiedenen Formen auftreten. Körpergewicht, Bänder, schwere Rucksäcke und ein TRX können die Aufgabe genauso gut erfüllen wie Stangen und Hanteln (zumindest kurzfristig).
  8. Dies ist eine Gelegenheit, einen der oft vernachlässigten Schlüsselmechanismen der Hypertrophie auszunutzen – dies könnte tatsächlich einige Gewinne freisetzen, die durch Ihr normales Training unausgeschöpft bleiben.

Hoffentlich beruhigt das Ihre Gedanken!

Es gibt drei Mechanismen der Hypertrophie:

  1. Mechanische Spannung
  2. Metabolische Belastung
  3. Muskelschäden

Das Heimtraining ist die perfekte Gelegenheit, die Vorteile der Nummer zwei auf dieser Liste zu nutzen. Obwohl ich ein Training für das Körpergewicht entwickelt habe, das einen bedeutenden mechanischen Spannungsreiz bietet. Sie finden dies am Ende des Artikels.

Stoffwechselbelastung ist ein extrem starker Trainingsreiz. Ich programmiere oft Phasen, die darauf abzielen, diesen Muskelaufbaupfad als letzten Block einer Massenzunahmephase zu erreichen. Nachdem die traditionelle Bodybuildingarbeit abgestanden ist und ein Plateau getroffen wurde, kann eine Trainingsphase im Metaboliten-Stil genau das sein, was man braucht. Nach meiner Erfahrung ist diese Art von Training kurzfristig ein äußerst wirksamer Wachstumsimpuls.

Stoffwechselstresstrainings sind etwa einen Monat lang unglaublich effektiv. Ich habe festgestellt, dass der Körper unglaublich gut auf diese Art von Training reagiert. Dann setzt der abnehmende Ertrag ein, der Neuigkeitsfaktor lässt nach und die Gewinne verlangsamen sich wieder. Hoffentlich sind Sie etwas zuversichtlicher, was die Aussicht auf ein Training von zu Hause aus angeht, und können sehen, dass der nächste Monat tatsächlich eine Gelegenheit zum Muskelaufbau für Sie sein könnte.

Glücklicherweise erfordern die Trainingstechniken, die am besten zur Erzeugung von Stoffwechselstress eingesetzt werden, weniger Gewicht als das übliche Fitnesstraining. Außerdem erfordern sie im Allgemeinen höhere Wiederholungen, kürzere Ruhezeiten und Techniken zur Steigerung der Intensität, wie Teilwiederholungen, Rundkurse, Super-Sets, Tri-Sets, Riesensets und Drop-Sets.

Tun Sie, was Sie können, mit dem, was Sie haben, wo Sie sind

Jetzt ist es an der Zeit, sich auf das metabolische Stressstiltraining zu konzentrieren.

Stoffwechselstress ist allgemein als „Pump“ bekannt und bezieht sich auf die Zellschwellung und den erhöhten Säuregehalt (die „Verbrennung“) in einem Muskel während des Trainings. Dies geschieht bei höheren Wiederholungen mit kürzeren Ruhezeiten, und es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass dies zum Muskelwachstum beiträgt.

Bei der Entwicklung von Programmen, die auf den Stoffwechselstress abzielen, verwende ich oft Sätze von 15-30 Wiederholungen oder kombiniere Übungen in Folge, um die Zeit unter Spannung und die Metabolitenansammlung in einem bestimmten Muskel zu maximieren. Manchmal bedeutet dies, dass Sie bis zu 100 Wiederholungen in sehr kurzer Zeit durchführen können.

Da dieser Trainingsstil anders ist, stellt er einen neuartigen Stimulus dar. Ein neuartiger Stimulus ist ein mächtiges Werkzeug, wenn es um den Muskelaufbau geht. Folglich kann er für etwa einen Monat eine beschleunigte Muskelaufbaureaktion auslösen, während sich der Körper an ihn anpasst.

Hier sind einige kurze Tipps zur Optimierung Ihres Ansatzes für ein Training im Metaboliten-Stil:

  1. Verwenden Sie kürzere Ruhezeiten als im Fitnessstudio (z.B. 30-60 Sekunden)
  2. Kombinieren Sie Übungen (z.B. Super-Sets, Tri-Sets, mechanische Drop-Sets, etc. für ein Beispiel siehe mein Shoulder Shocker – DB Only Giant Set am Ende dieses Artikels)
  3. Trainieren Sie mit einer höheren Frequenz – mit dieser Art von Training können Sie öfter trainieren. Sechs Tage pro Woche sind für die meisten Menschen machbar. Sie können auch jede Muskelgruppe öfter treffen. Alle 48 Stunden einen Muskel zu trainieren ist in Ordnung.
  4. Erwägen Sie die Verwendung einer Blutflussbeschränkung (BFR), da Sie dadurch schon bei sehr geringen Belastungen Ergebnisse erzielen können.
  5. Programmieren Sie die Arbeit mit einzelnen Gliedmaßen. Beispielsweise erfordern geteilte Kniebeugen viel weniger externe Belastung als normale Kniebeugen.
  6. Verlangsamen Sie Ihr Tempo – insbesondere in der Absenkphase
  7. Wiederholungspausen – an der härtesten Stelle der Bewegung anhalten und den Muskel für einige Sekunden hart kontrahieren

Metabolit-Training richtig gemacht

Beim Training zur Erzeugung von Stoffwechselstress und zum Muskelaufbau in höheren Repertoirebereichen ist es entscheidend, dass Sie Ihre Sätze nahe an das Scheitern bringen. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Training bis zum (oder sehr nahe am) Versagen wichtiger ist, wenn man hohe Rep-Sets ausführt. Sie können bis zu 30 Wiederholungen genauso viel Muskeln aufbauen wie ab 5 Wiederholungen, aber Sie müssen bei den höheren Rep-Sets dem Versagen nahe kommen, damit sie effektiv sind.

In Anbetracht dieser Informationen ist es wichtig, dass alle Ihre Sätze nahe an den Ausfall herangeführt werden sollten. Ich empfehle generell, bei einem Metaboliten-Training nie mehr als 2 Wiederholungen auf einem Ihrer Sets in Reserve zu lassen. Ich schlage auch vor, dass der letzte Satz einer Übung zum Scheitern gebracht wird.

Im Folgenden habe ich einige Beispiel-Trainings aufgeführt, die eine minimale Ausrüstung erfordern:

Das Training für das Körpergewicht Nur mechanische Spannung & metabolische Belastung

A: Hand Stand Push Ups (oder Pike Push-Up, wenn keine HSPU möglich ist), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120er Jahre (dies ist für die meisten eine ziemliche Herausforderung und verursacht hohe mechanische Spannungen, so dass längere Ruhezeiten in Ordnung sind)

B: Pistol Squat (oder Pistole hocken zum Boxen), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90er Jahre (dies ist für die meisten eine ziemliche Herausforderung und verursacht ein hohes Maß an mechanischer Spannung, so dass längere Ruhezeiten in Ordnung sind)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90er Jahre (Absenkphase kontrollieren und mit den Händen nach oben zurückschieben)

D: Kinne, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90er Jahre

E: Eineinviertel bulgarische Kniebeugen, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45s (1 Vertreter = ganz unten, ein Viertel hoch, wieder unten, ganz oben)

F: Inverted Rows, 50 Wiederholungen in möglichst wenigen Sätzen, 2012, 30er Jahre

G: Push-Ups, 100 Gesamtwiederholungen in möglichst wenigen Sätzen, 1010, 30s

Das Nur-Band-Training

Sitzung 1 – Push:

A: Stehende Band-Schulterpresse, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Band Push-Ups, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

C: Einarmige Stehflüge, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

D: Seitliches Anheben des Bandes, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

E: Trizeps Pushdown, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Sitzung 2 – Ziehen:

A: Kniende Band-Lat-Pulldowns, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

B: Sitzende neutrale Griffbandreihen, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45s

D: Bandaufrechte Reihen, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

E: Band-Hammer-Locken, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

F: Band-Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

Sitzung 3 – Beine:

A: Bulgarische Kniebeugen, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Bandassistierte Nordische Locken, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Heel Elevated One & A Quarter Band Squats, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s (ein Vertreter = ganz nach unten, ein Viertel nach oben, wieder nach unten und dann ganz nach oben)

D: Liegende Beincurls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: Endständige Knieextension, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Mornings, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

Das Training „Ich habe nur einen leichten Hantelsatz“.

Sitzung 1 – Push:

A: Bulgarische Kniebeugen, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45s

B: Halb kniende Einarm-Schulterpresse, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Liegestütze, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Boden-DB-Flüge, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45s

E: Etagen-DB Trizeps-Verlängerungen, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: Seitliche Anhebung der DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45s

Sitzung 2 – Ziehen:

A: Kinnhochlagerung, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45s

B: Tabelle Invertierte Zeilen, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45s

C: DB Liegende Beincurls, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: DB Bizeps-Locken, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45s

Super-Set:

E1: Hinterer Deltaflug, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB-Steigteigreihen, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, 60er Jahre

Schulter-Schocker – DB Only Giant Set (Halten Sie die DBs die ganze Zeit in der Hand, erst nach A6 aussteigen)

A1: DB Hinterer Delt fliegt mit supiniertem Griff, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: DB Hinterer Delt fliegt mit ausgeprägtem Griff, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: Seitliche Anhebung der DB, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB-Frontanhebung, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB-Steigteigreihen, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Neutral-Griff-Schulterpresse, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90er Jahre (ja, das ist ein 5-Sekunden-Exzentriker – viel Spaß!)

Anmerkungen:

AMRAP ist so viele Reps wie möglich

RIR ist Vertreter in Reserve

Das Tempo wird mit vier Zahlen angegeben (z.B. 4211). Jede Zahl entspricht einer Phase des Aufzugs. Die erste Zahl ist immer die Absenkungs-/Verlängerungsphase.

So bedeutet 4211 bei geteilten Kniebeugen: in 4 Sekunden absenken, unten 2 Sekunden pausieren, in 1 Sekunde anheben, oben 1 Sekunde halten…für den nächsten Vertreter wiederholen.

Bei Klimmzügen bedeutet 2010: Absenken in 2 Sekunden, keine Pause unten, Anheben in der Sekunde, keine Pause oben.

Mit diesen Trainings können Sie sicher sein, dass Sie…

 

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