Keto-Diät

Leitfaden Keto-Diät für Anfänger: Ein vereinfachter Ansatz

 

Der Leitfaden „Keto-Diät für Anfänger“ soll als ein vereinfachter Ansatz für die ketogene Ernährung dienen.

Ein großes Problem ist jedoch, dass die Keto-Diät nicht immer am einfachsten zu erklären und zu verstehen ist.

Die Keto kann wie Magie wirken, wenn man sie in die Arbeit einbringt. Ich hoffe, dass dieser Leitfaden Sie gut findet und die Dinge ein wenig einfacher macht!

Eine traditionelle ketogene Ernährung hat einen Makronährstoffabbau von etwa 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten. Dieser Leitfaden wurde für Menschen entwickelt, die an Epilepsie leiden.

Ich verfolge einen Ansatz mit einem einfachen Schwerpunkt – in einen Stoffwechselzustand der Ketose einzutreten und diesen aufrechtzuerhalten.

Leitlinien

Als ich anfing, eine ketogene Diät einzuhalten, hatte ich immer das Gefühl, dass die Regeln zu streng waren.

Am anderen Ende des Spektrums wusste ich auch, dass man mir in der Nähe von Kohlenhydraten nicht trauen konnte, wenn man mir freien Lauf ließ.

Meine Lösung ist eine lebenswerte Kombination aus beidem, die langfristig angenommen werden kann.

Dies sind die Richtlinien, die ich für meine Version der Keto-Diät befolge:

Verfolgen Sie das Wesentliche mit MyFitnessPal

  • Kalorien (essen Sie innerhalb der von Ihnen vorgeschlagenen Kaloriengrenze)
  • Kohlenhydrate (bleiben Sie bei oder unter 20 g netto pro Tag)
  • angemessene Proteinzufuhr (zur Verhinderung von Muskelschwund)

Essen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten und Eiweiß, bis Sie satt sind.

Hören Sie auf Ihren Körper

  • Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Wenn Sie nicht hungrig sind, essen Sie nichts.
  • Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen tatsächlich schmecken. Erzwingen Sie nichts, was Sie nicht tun.
  • Wenn Sie sich durch ein Essen negativ fühlen, ziehen Sie in Betracht, von Ihrem Plan Abstand zu nehmen.

Elektrolyte und Wasser sind nicht optional

  • Sie können wählen, ob Sie Ihre Elektrolyte aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen möchten. Ich beziehe mein Natrium und Kalium aus der Nahrung und ergänze es mit Magnesium.
  • Trinken Sie genug Wasser, um sich hydratisiert zu fühlen, besonders wenn Sie Kaffee konsumieren. Wenn Ihr Urin klar ist, trinken Sie zu viel. Wenn er eine dunkelgelbe Farbe hat, trinken Sie nicht genug.

Seien Sie nett zu sich selbst

  • Sie werden auf dem Weg Fehler machen, und das ist in Ordnung. Verweilen Sie nicht.
  • Streben Sie nach Beständigkeit statt Perfektion – „Übung macht den Meister“.
  • Wenn man aus der Spur gerät, muss man mit nichts kompensieren. Merken Sie sich, wie Sie sich fühlen und springen Sie sofort wieder hinein!

Was ist Keto überhaupt?

Keto ist eine verkürzte Version des Wortes ketogen oder Ketose. Ein Stoffwechselzustand der Ketose veranlasst den Körper, Fett als Energie anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Die meisten Menschen, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, sind auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Das liegt daran, dass der Körper alle Kohlenhydrate (einschließlich Nahrungsmittel wie Obst, Kartoffeln und Süßigkeiten) in Glukose umwandelt. Glukose (und die meisten anderen Dinge, die mit -ose enden) sind nur Modewörter für Zucker. In überschüssigen Mengen speichert der Körper diese Kohlenhydrate als Wassergewicht und für die spätere Energieverwertung.

Wenn wir unsere Energiequelle in Fett umwandeln, erzeugt die Leber ein Nebenprodukt, das Ketone oder Ketonkörper genannt wird. Diese können genauso gut – wenn nicht sogar besser – energetisch verwertet werden als Glukose.

Ketone werden in der Leber aus dem Fett in unserer Nahrung und aus dem in unserem Körper gespeicherten Fett gebildet. Überschüssige Ketone werden mit dem Urin ausgeschieden und nicht gespeichert (im Gegensatz zu Glukose).

Vorteile der Keto-Diät

Viele berichteten über die Vorteile einer Keto-Diät:

  • Gewichtsverlust
  • verbesserter Blutzucker
  • geistige Klarheit
  • verbesserte psychische Gesundheit
  • reduzierte Entzündung
  • Fähigkeit zum schnellen Intermittieren leichter
  • bessere Verdauung
  • hormonelle Regulierung
  • Krampfanfälle und Verbesserung der Migräne

Keto kann auch zur Verbesserung der Bedingungen beitragen, wie z.B:

  • Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz
  • Fettleibigkeit & Metabolisches Syndrom
  • Reizdarmsyndrom (IBS)
  • Prävention von Herzkrankheiten
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) & Fruchtbarkeitsprobleme
  • Depressionen und Angstzustände
  • Entzündung

Wie komme ich in die Ketose?

Ketose wird ausgelöst, wenn der Körper seine Reserven an gespeicherter Glukose, allgemein als Glykogen bezeichnet, verbrannt hat. Der einfachste Weg, Glykogen zu verbrennen, besteht darin, den Kohlenhydratspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig zu halten.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Ketose eintreten, kann auch durch Sport oder Fasten erhöht werden.

Eine wichtige Sache ist zu beachten – Ketose wird durch das Fehlen von Kohlenhydraten ausgelöst, nicht durch das Vorhandensein von Fett.

Wie erkenne ich, ob ich in Ketose verfallen bin?

Es gibt ein paar verschiedene physische Möglichkeiten, um festzustellen, ob Ihr Körper in Ketose ist oder nicht.

Einige der gängigsten Methoden sind:

  • einen Metall- oder Acetongeschmack im Mund
  • erhöhte Energie und geistige Klarheit
  • zeitweilige Gefühle der Euphorie
  • vermehrtes Wasserlassen

Another way that you can test for ketosis is with a blood ketone monitor. This is absolutely not a requirement (I don’t even do this regularly), but it is an option if you’re curious.

I really like the monitors from Keto Mojo because they also have the capability to read blood glucose levels. The test strips are generally more affordable than most brands as well.

There are ketone test strips that you pee on, but they are inaccurate and only measure excess ketones in the urine.

Wasser und Elektrolyte sind nicht optional

Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, besonders wenn Sie Kaffee konsumieren. Dies wird eine Dehydrierung verhindern.

Achten Sie darauf, auch Elektrolyte nachzufüllen, um der Keto-Grippe vorzubeugen.

Zu den Nebenwirkungen der Keto-Grippe gehören Übelkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es sein, dass Sie in den ersten Tagen an der Keto-Grippe erkranken.

Natrium-Empfehlung

Natrium ist das Hauptelektrolyt, mit dem Sie zurechtkommen werden, und das kann den Unterschied ausmachen, wie Sie sich fühlen. Es wird empfohlen, dass Sie 5.000 bis 7.000 mg pro Tag zu sich nehmen.

Das mag übertrieben erscheinen, aber wir scheiden unsere Elektrolyte und überschüssigen Ketone ständig über den Urin aus.

Einige einfache Möglichkeiten, genügend Natrium zu konsumieren:

  • salzen Sie Ihre Lebensmittel großzügig (Meersalz und rosa Himalaya-Salz sind am besten)
  • fügen Sie Ihrem Wasser kleine Mengen Salz hinzu (zu viel hat eine harntreibende Wirkung)
  • salzige Lebensmittel konsumieren
  • Knochenbrühe oder Hühnerbrühe trinken
  • essen Sie Essiggurken (und nehmen Sie einen Schluck vom Saft)

Wenn Sie jemals unter Kopfschmerzen oder Schwächegefühlen leiden, ist die Einnahme von Natrium eine gute erste Angriffslinie. Wenn wirklich Elektrolyte das Problem sind, sollten die Symptome schnell abklingen.

Kalium-Empfehlung

Kalium ist ein weiterer wichtiger Elektrolyt, bei dem Sie darauf achten sollten, dass Sie die Keto-Diät effizient durchführen. Wenn Sie schon einmal Krämpfe in den Beinen oder Armen hatten, ist wahrscheinlich ein niedriger Kaliumspiegel der Übeltäter.

Die tägliche Empfehlung für Kalium in der Keto-Diät liegt bei 1.000 bis 3.500 mg pro Tag.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalium zu sich nehmen:

Wussten Sie, dass eine Avocado genauso viel Kalium und sehr viel weniger Zucker enthält als eine Banane?

Magnesium-Empfehlung

Schließlich ist Magnesium der letzte Elektrolyt, den wir brauchen, um sicherzustellen, dass wir bei der Keto-Diät genug davon bekommen. Es wird empfohlen, dass wir 300 bis 500 mg Magnesium pro Tag erhalten.

Magnesium ist die perfekte Ergänzung zur Einnahme am Abend. Es hilft, den Blutdruck zu regulieren, und ich finde, dass es mir hilft, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Dosierung – zu viel Magnesium kann zu lockerem Stuhlgang führen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium zu sich nehmen:

  • Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Blattgrün essen
  • Supplementation mit Magnesium (Glycinat wird leicht absorbiert und schont den Magen)
  • Verwendung eines Elektrolyt-Ersatzes

Magnesiummangel ist sehr häufig. Auch wenn Sie die Keto-Diät nicht befolgen, kann es sich lohnen, nachzuforschen.

Kohlenhydrate unter 20 Gramm aufspüren und unter 20 Gramm halten

Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten unter 20 Gramm pro Tag halten, ist sichergestellt, dass der Körper nur selten aus der Ketose ausbricht.

Einige sind in der Lage, bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate zu verzehren und trotzdem in Ketose zu verbleiben.

Selbst wenn Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, gilt dies als kohlenhydratarme Ernährung und kann Ihre Gesundheit verbessern.

Nettokohlenhydrate vs. Gesamtkohlenhydrate

Bei diesem Lebensstil gibt es zwei Möglichkeiten, Vergaser zu verfolgen. Manche zählen 20 g der Gesamtkohlenhydrate. Andere wählen die Nettokohlenhydrate.

Um die Nettokohlenhydrate zu bestimmen, nehmen Sie einfach die Gesamtkohlenhydrate und subtrahieren die Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole

Der Körper verarbeitet Faser- oder Zuckeralkohole nicht wie andere Kohlenhydrate. Sie werden entweder von unseren Darmbakterien abgebaut oder unverdaut durch unseren Bauch geleitet.

Ich habe von Anfang an die Netzkohlenhydrate gezählt und nie Probleme gehabt.

Fett ist Ihre Energiequelle, aber Kalorien sind wichtig

Wenn der Körper in die Ketose eintritt, beginnt er Fett zur Energiegewinnung zu verwerten. Fett wird in Ketone umgewandelt und treibt uns durch den Tag.

Überschüssiges Körperfett wird in der Ketose ebenfalls abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet.

Während wir Fett relativ frei genießen können, brauchen Sie nicht zu jeder Mahlzeit einen Liter Butter zu trinken. Verwenden Sie Fett so, wie Sie es normalerweise verwenden würden – um Ihren Mahlzeiten einen guten Geschmack zu verleihen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, verwenden Sie genug, um satt zu werden.

Kalorien sind immer noch wichtig.

Welche Nahrungsmittel esse ich mit der Keto-Diät?

Wenn wir die Keto-Diät anwenden, sollten wir uns für kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel entscheiden.

Hier sind einige der Keto-freundlichsten Lebensmittel, die Sie genießen können:

  • Fleisch und Meeresfrüchte – alle Arten von Fleisch, Eiern, Speck, Wurstwaren, Organfleisch, Fisch und Schalentieren
  • Fette – Butter, Kokosnussöl, tierische Fette, Olivenöl, Avocadoöl, Nussbutter, Ghee, MCT-Öl
  • Milchwirtschaft – Vollfett-Sahne, schwere Schlagsahne, Käse und andere Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt
  • Gemüse – Brokkoli, Blumenkohl, Blattgrün, Kohl, Champignons
  • Früchte – Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Avocado

Bei diesem Lebensstil ist es am besten, die meisten verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden.

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