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Körpergewichtstraining für Anfänger: 20-Minuten-Routine zu Hause

 

Sie wollen also abnehmen und in Form kommen, aber Sie wollen Ihr Haus nicht verlassen?

Nun, als Ihr Fitness-Yoda werde ich Ihnen eine großartige Trainingsroutine für Ihr Körpergewicht beibringen, die Sie überall durchführen können:

In Ihrem Wohnzimmer, in einem Park oder in einer weit, weit entfernten Galaxie…

Dies sind die Arten von Trainings, die wir für unsere vielbeschäftigten Online-Coaching-Kunden aufbauen, und ich bin begeistert, sie heute mit Ihnen zu teilen!

Lassen Sie uns ein Körpergewichtstrainingsprogramm für Sie aufbauen!

So werden wir uns in die verschiedenen Teile dieses Trainings vertiefen und zur Aktion kommen:

Laden Sie sich auch das PDF für das Training für Körpergewichtsanfänger herunter, damit Sie Ihre Fortschritte und Ihr Niveau zu Hause verfolgen können.

Ich schicke es Ihnen zu, wenn Sie sich der Nerd-Fitnessrebellion in der Box unten anschließen:

Holen Sie sich das Routine-Trainingsblatt zum Körpergewicht für Anfänger. Kein Fitnessstudio erforderlich!

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio wegen des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, sehen Sie sich unseren Leitfaden „Wie man in Form bleibt (während man drinnen bleibt)“ an.

Die Vorteile von BodyWeight-Workout-Kreisen

These LEGO characters love to stay fit doing the beginner bodyweight workout

Was macht die Körpergewichts-Schaltkreise so gut funktionieren?

Jede Übung mit Körpergewicht beansprucht mehrere Muskelgruppen, bringt Ihre Herzfrequenz in Schwung und verbrennt Tonnen von Kalorien.

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

Im Wesentlichen verbrennt das Zirkelkrafttraining oder das Zirkel-Körpergewichtstraining mehr Kalorien als das Intervalltraining, und das wiederum verbrennt WEG mehr Kalorien als das gleichmäßige Herztraining.

Wenn Sie Krafttraining betreiben, verbrennen Sie Kalorien.

Danach muss Ihr Körper Stunden und Stunden damit verbringen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen, wodurch wiederum noch mehr Kalorien verbrannt werden (man nennt dies den „Nachverbrennungseffekt“).

Wie wir in unserem Coaching-Programm und in der NF-Akademie behandeln, macht die Ernährung 80-90% unseres Erfolgs oder Misserfolgs aus, wenn es darum geht, in Form zu kommen, und wir können unsere Zeit genauso gut damit verbringen, effizient und stark zu trainieren, nicht wahr?

Wollen Sie bessere Entscheidungen über die Ernährung treffen? Dann lesen Sie unseren Leitfaden für Anfänger zur gesunden Ernährung.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es eine wirklich beschissene, langweilige und ineffiziente Nutzung Ihrer Zeit sein, wenn Sie stundenlang auf einem Laufband trainieren.

Wenn Sie ein vielbeschäftigter Mensch sind (und ich weiß, dass Sie es sind), warum sollten Sie dann stundenlang etwas tun, wenn Sie mit weniger Zeit mehr Effizienz und einen besseren Körperbau aufbauen können?

Betreten Sie das Anfänger-Körpergewichtstraining.

Ich führe Sie heute durch ein grundlegendes Training für zu Hause, das Sie überall absolvieren können – in Ihrem Haus, Ihrer Wohnung, im Park, in Ihrem Keller, auf dem Mond, wo auch immer.

Video & Übungen zum Körpergewicht für Anfänger

Dies ist das Anfänger-Körpergewichtstraining (3 Kreise):

  • 20 Kniebeugen mit Körpergewicht.
  • 10 Liegestütze.
  • 10 Ausfallschritte beim Gehen (jedes Bein).
  • 10 Kurzhantelreihen (verwenden Sie einen Milchkrug oder ein anderes Gewicht).
  • 15 Zweites Brett.
  • 30 Hampelmänner.

Siehe unseren Abschnitt über die besten Körpergewichtsübungen unten, um zu sehen, wie jede dieser Übungen durchgeführt werden kann!

Bei einer Zirkelübung machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen (wenn Sie dazu in der Lage sind).

  • Wenn Sie alle Übungen in der Runde beendet haben, machen Sie sie noch einmal.
  • Wenn Sie nach dem 2. Durchgang noch in der Lage sind, machen Sie einen dritten Durchgang.

Da all diese Übungen nacheinander kommen, werden Sie bestimmt müde – und das ist auch gut so!

Es ist besser, aufzuhören und eine Pause zu machen, als eine Übung falsch zu machen.

Bevor Sie beginnen, vergessen Sie nicht, ein dynamisches Warm-Up zu machen – stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz in Schwung kommt und Ihre Muskeln aufgewärmt werden, sonst bitten Sie nur um eine Verletzung.

Sie können auf der Stelle laufen, Seil springen, ein paar Liegestütze machen, auf einem stationären Fahrrad in die Pedale treten, ein paar Schläge und Tritte ausführen, die Treppe auf und ab joggen und/oder Ihre Arme und Beine drehen und schwingen, um sie in Bewegung zu bringen!

Wenn Sie Ihr Training zu Hause beendet haben, können Sie sich danach gerne abkühlen und ausdehnen.

„WIE OFT SOLLTE ICH DAS ANFÄNGERTRAINING MIT KÖRPERGEWICHT MACHEN?“

Machen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche, aber nie an aufeinander folgenden Tagen.

Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie trainieren, sondern wenn Sie sich ausruhen. Versuchen Sie also, nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen ein Krafttraining (derselben Muskelgruppen) durchzuführen.

Ich folge gerne einem Trainingsmuster:

Oder wählen Sie stattdessen eine dieser lustigen Übungen, die Sie an Ihren freien Tagen machen können!

Zusätzlich zu unserem Online-Coaching-Programm sollten Sie das Arbeitsblatt für dieses Training herunterladen, indem Sie der Rebellion (unserer kostenlosen Online-Community) beitreten!

Ich schicke es Ihnen sofort zu, wenn Sie sich in der Box unten anmelden:

Schnappen Sie sich das Arbeitsblatt für das Routine-Körpergewicht für Anfänger. Kein Fitnessstudio erforderlich!

Die 12 besten Körpergewichtsübungen für Anfänger

Another angle of showing how to setup a proper push-up.

Wie oben in unserem Video zum Training des Körpergewichts für Anfänger dargelegt, gibt es einige Schlüsselbewegungen, an denen Sie arbeiten können, um Ihnen den Einstieg ins Krafttraining zu erleichtern!

Hier erfahren Sie, wie Sie jede Bewegung im Körpergewichtsprogramm für Anfänger ausführen können:

1) KNIE-PUSH-UP

Knee push-ups like this are a great way to progress to a regular push-up!

2) ERHÖHTER LIEGESTÜTZ

Do elevated push-ups to work up to regular push-ups

3) REGELMÄßIGER LIEGESTÜTZ

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Push-up macht, aber wir berichten auch ausführlich darüber in diesem 5-minütigen Video:

4) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit Körpergewicht machen können):

Doing assisted bodyweight squats is a great step towards regular bodyweight squats 

5) RICHTIGES KÖRPERGEWICHT IN DER HOCKE:

Do a proper bodyweight squat to work out your legs

Wenn Sie noch mehr Instruktionen wünschen, hier ist, wie man eine richtige Kniebeuge mit Körpergewicht macht:

6) UNTERSTÜTZTE AUSFALLSCHRITTE:

Do the assisted lunge until you can do regular lunges

7) REGELMÄßIGE AUSFALLSCHRITTE:

Do Lunges to strengthen your legs for the beginner bodyweight exercises!

8) EINE ARMReihe (Verwenden Sie eine Milchkanne, einen Koffer oder eine echte Hantel):

Do a dumbbell row as a great beginner exercise to get strong

9) PLANK

Coach Staci showing you the front plant

10) SIDE

Doing a plank on your side is a great way to progressive this bodyweight movement.

11) WALKING JACKS (wenn Sie keine Hampelmänner machen können)

Do walking jacks if you can't do jumping jacks!

12) HAMPELMÄNNER

Jumping Jacks are a great cardiovascular bodyweight exercise

Wenn Sie nach noch mehr Körpergewichtsübungen suchen, die Sie für Ihr Training verwenden können, sollten Sie sich unbedingt unsere Mega-Ressource ansehen:

 „Die 42 besten Körpergewichtsübungen, die man überall machen kann“.

Anmerkung: Wir haben Hunderten von 1-on-1-Coaching-Klienten geholfen, mit Krafttraining und anderen großartigen Dingen zu beginnen – aber JEDER beginnt mit Körpergewichtstraining wie diesen Bewegungen und diesem Workout!

Ein wichtiger Hinweis zur Ernährung!

This caveman does the beginner bodyweight workout, but really focuses on his nutrition too

Zusammen mit dieser Körpergewicht-Routine müssen Sie sicherstellen, dass Sie richtig essen!

Ein gutes Training und eine beschissene Ernährung helfen Ihnen nicht beim Abnehmen.

Schließlich lautet eine der Regeln der Nerd-Fitnessrebellion: „Du kannst deiner Gabel nicht entkommen“, und du kannst eine schlechte Ernährung nicht übertreffen!

Das bedeutet, wenn Sie nicht auch Ihre Beziehung zum Essen fixieren, dann werden all die Übungen, die Sie machen, Ihnen nicht dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann müssen Sie in erster Linie Ihre Ernährung festlegen. Gesunde Ernährung ist der Schlüssel!

Sie können entweder lernen, Ihr Essen durch Kalorienzählen zu verfolgen (berechnen Sie hier Ihren täglichen Kalorienbedarf), oder Sie können sich mit unserer Strategie für gesunde Mahlzeiten befassen:

Wir haben in der Nerd-Fitness-Akademie tatsächlich unser eigenes 10-Stufen-Ernährungssystem und eine Blaupause für die Denkweise entwickelt, aber lassen Sie mich dies in einige Grundlagen aufschlüsseln:

  • Essen Sie, wann immer möglich, natürliche, vollwertige Lebensmittel.
  • Lassen Sie Soda, Süßigkeiten und Junk Food aus Ihrem System heraus.
  • Reduzieren Sie Zucker und flüssige Kalorien, wo immer Sie können. Das Zeug ist in allem drin!
  • Tauschen Sie die Körner auf Ihrem Teller gegen Gemüse aus, wenn Sie können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Eiweiß zu sich nehmen (Fleisch, Huhn, Fisch) – das hilft beim Wiederaufbau von Muskeln und solchen Dingen.

Sie können auch einen kostenlosen 10-Stufen-Diät-Leitfaden herunterladen, wenn Sie der Rebellion beitreten und sich in der Box unten anmelden:

Die rohe, ehrliche Wahrheit: Wie Sie essen, wird für mindestens 80% Ihres Erfolges oder Misserfolgs verantwortlich sein.

Ich scherze nicht, wenn ich das sage. Wenn Sie keine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln, wird Sie kein bisschen Bewegung dahin bringen.

Wenn Sie also dieses Trainingsprogramm machen, weil Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass das Training nur 10-20% des Puzzles ausmacht!

Der WORST macht dieses Trainingsprogramm pflichtgemäß monatelang oder geht jahrelang ins Fitnessstudio und erzielt keine Ergebnisse, weil Sie sich nicht richtig ernährt haben!

Das war ich – ich habe 6 Jahre ohne Ergebnisse verbracht, weil ich nicht wusste, wie ich mich richtig ernähren sollte, um mit meinem Training zurechtzukommen!

Wenn Sie nicht Monate oder Jahre Zeit haben, um Fehler zu machen, und sich nur von Ihrem eigenen Yoda sagen lassen wollen, was Sie tun sollen, sind Sie hier richtig!

Wir haben vielbeschäftigten Menschen wie Ihnen geholfen, zu Hause zu trainieren und bessere Entscheidungen über das Essen zu treffen, ohne das Leben zu hassen! Es ist unser 1-on-1-Online-Coaching-Programm, und es könnte für Sie sehr gut geeignet sein.

Vereinbaren Sie einen Termin mit uns, um mehr zu erfahren, indem Sie auf das Bild unten klicken:


Lernen Sie mit unserem Coaching-Programm, wie Sie Gewicht verlieren und stark werden können!

Nach dem Anfänger-Körpergewichtstraining: Nächste Schritte!

This LEGO stormtrooper wants to know what to do next after the Beginner Bodyweight Workout

Machen Sie dieses Anfänger-Körpergewichtstraining für die nächsten 4-6 Wochen und konzentrieren Sie sich darauf, besser zu werden.

Wenn es wirklich eine Herausforderung war, nur eine Runde des Trainings zu absolvieren, ist das keine große Sache!

Schreiben Sie sich auf, wie Sie es gemacht haben, und versuchen Sie, beim nächsten Mal nur noch 1 Wiederholung oder Übung zu machen.

Es geht darum, „ein bisschen mehr als beim letzten Mal zu machen“.

Auch für Ihren nächsten Schritt habe ich mehrere Optionen für Sie. Wählen Sie die Option unten aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen, wie Sie Gewicht verlieren, besser essen und stärker werden können, sollten Sie sich unser klasse 1-on-1-Coaching-Programm ansehen:

Hiring an online coach to check your form is a gamechanger

 

2) Können Sie Anweisungen gut befolgen? Sehen Sie sich unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd-Fitness-Akademie.

Die Akademie bietet mehr als 20 Trainingseinheiten für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmark-Test zur Bestimmung Ihres Trainingsstarts, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Chefschlachten, Essenspläne, ein Quest-System und eine unterstützende Gemeinschaft.

3) Schließen Sie sich der Rebellion an! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Gemeinschaft, der Nerd-Fitnessrebellion.

Melden Sie sich in dem Kasten unten an, um sich anzumelden und den Trainingsbogen für Körpergewicht für Anfänger zu erhalten, damit Sie den Bogen ausdrucken und zu Hause trainieren können!

Ich würde gerne hören, wie dieses Training für Sie gelaufen ist und wie wir sonst noch helfen können!

Diesem Thema haben wir unser Leben gewidmet, und Sie sind jetzt Teil einer Killergemeinschaft.

Willkommen bei der Nerd-Fitnessrebellion!

Du kannst das schaffen, wir halten dir den Rücken frei!

 

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