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In Form bleiben, ohne das Haus zu verlassen (Fit zu Hause)

 

Es ist an der Zeit zu lernen, wie man fit wird, ohne sein Zuhause zu verlassen:

Vielleicht üben Sie eine Selbstquarantäne.

Vielleicht arbeiten Sie von Ihrer Wohnung aus und meiden das Fitnessstudio.

Oder vielleicht leben Sie einfach gerne wie eine Hauskatze.

So oder so, Sie sind hier richtig!

Da das Coronavirus (und Covid-19) im Moment das Chaos auf der Welt um sich wirbelt, wird immer mehr Menschen geraten (oder befohlen), in den Häusern zu bleiben.

Deshalb habe ich einen praktischen Leitfaden für vernünftige Menschen zusammengestellt, der Ihnen hilft, fit zu bleiben, auch wenn Sie das Haus nicht verlassen können.

Wir hatten unglaublichen Erfolg mit dem Training ohne Fitnessstudio für unser 1-on-1-Online-Coaching-Programm, das es unseren Kunden ermöglicht, von jedem Ort der Welt aus zu trainieren… oder aus einem unterirdischen Bunker.

Das ist es, was wir in unserem Leitfaden „Wie man in Form bleibt, ohne das Haus zu verlassen“ behandeln werden:

Hinweis: Dies ist weder ein Rezept noch eine Anleitung zum Schutz vor dem Coronavirus – siehe PS.

Lassen Sie uns gleich anfangen!

Wie man in Form bleibt (während man drinnen bleibt)

It's time to learn what triggers your habits

Sie stecken also im Inneren fest?

Hier ist der beste Rat, den ich Ihnen geben kann: Behandeln Sie dies als Ihre neue Normalität, und erkennen Sie die Tatsache an, dass die Ernährung immer noch 90% der Gesundheits- und Fitnessgleichung ausmacht!

Im Ernst – 90%.

Das ist das Wichtigste, was Sie tun können, um in Form zu bleiben:

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung!

Es ist wirklich einfach für unser Gehirn zu denken: „Nun, ich kann nicht mehr so trainieren wie früher, wen interessiert schon, was ich esse.

Das ist das genaue Gegenteil von dem, was wir denken sollten.

Ob Sie selten das Haus oder das Fahrrad täglich zur Arbeit verlassen, was (und wie viel) Sie essen, wird Ihr Gesamtgewicht weitgehend bestimmen.

Hier ist eine Geschichte aus unserer Gemeinde: Einer unserer Coaching-Klienten, Kyle, fährt JEDERORT mit dem Fahrrad.

Er begann erst dann Ergebnisse zu sehen, als sein Coach ihm half, seine Ernährung umzustellen.

Deshalb besagt Regel Nr. 4 der Nerd-Fitness-Rebellion: „Du kannst deiner Gabel nicht entkommen“.

Wenn Sie Ihre Küche, Speisekammer oder den Panikraum mit Lebensmitteln füllen, stellen Sie sicher, dass die Auswahl mit Ihren Fitnesszielen übereinstimmt.

Schritt #1) Bestimmen Sie mit unserem täglichen Kalorienrechner, wie viel Sie jeden Tag auf der Grundlage Ihrer Ziele essen sollten.

Schritt #2) Erfahren Sie mehr über Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel! Wenn Sie während Ihrer Quarantäne hauptsächlich Mahlzeiten essen, die aus Reis, Nudeln, Haferflocken, Getreide usw. bestehen, ist es wichtig, die richtigen Portionsgrößen zu kennen.

Dies sind die Lebensmittel, die am leichtesten versehentlich überessen werden können.

Schritt #3) Geben Sie Ihr Bestes. Es kann sein, dass Sie für einige Wochen oder länger nicht die optimalen Mahlzeiten zu sich nehmen, was bedeutet, dass die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr der beste Schritt ist, um Ihr Gewicht in Ordnung zu halten.

Hier sind 5 Ressourcen, die Ihnen helfen, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, während Sie in Ihrem Inneren leben:

  1. Wie man beginnt, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie eine gesunde Mahlzeit aussieht, beginnen Sie hier. Wir erklären Ihnen die idealen Makronährstoffverhältnisse für die Gewichtsabnahme, die richtigen Portionsgrößen und die Zusammenstellung eines gesunden Tellers.
  2. 5 Regeln der Gewichtsabnahme. Gewicht zu verlieren und es nicht zu behalten ist eine schwierige Sache. Egal, ob Sie zum ersten Mal oder am 17. Mal eine Diät machen, lesen Sie unseren Leitfaden für die genauen Regeln, die Sie für eine nachhaltige Gewichtsabnahme befolgen müssen.
  3. 10 Wege, damit Gemüse gut schmeckt. Wenn Sie gesund sein wollen, müssen Sie Ihr Gemüse essen. Gemüse ist nährstoffreich und kalorienarm und damit ideal für einen gesunden Teller. Aber was, wenn Sie kein Gemüse mögen? Haben Sie keine Angst! Lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie jeden „wählerischen Esser“ in einen „Gemüseliebhaber“ verwandeln können.
  4. Der Nerd-Fitness-Kalorien-Rechner. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Aber wie viele Kalorien müssen Sie essen? Was sollte Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme sein? Lesen Sie unseren Leitfaden, um Ihre Anforderungen zu ermitteln!
  5. Welche Diät ist die richtige für mich? In der Fitness-Welt gibt es eine Menge Diäten. Allerdings sind nicht alle gleich. Wir erforschen die Vor- und Nachteile der heute populärsten Diäten sowie Strategien, um festzustellen, welche die richtige für Sie ist.

11 Workouts, die Sie zu Hause machen können

Wonder woman trains at home, to the frustration of Superman.

Eine Herausforderung, in Form zu bleiben, während man drinnen bleibt, besteht darin, sich zu bewegen und tatsächlich mit einer Routine zu STICKEN.

Wenn Sie kein Fitnessstudio zu Hause haben, wie sollen Sie dann trainieren, wenn Sie in Ihrem Haus bleiben?

Das ist besonders dann eine Herausforderung, wenn Sie eine Gymnastik-Ratte sind und an eine ganz bestimmte Turnroutine gewöhnt sind!

Was soll also eine rationale, besonnene Person in dieser Situation tun?

Kurz gesagt, hier ist das, was wir empfehlen:

  • Planen Sie Ihr Training in Ihrem Kalender und behandeln Sie es wie ein Fitnesstraining.
  • Halten Sie eine bestimmte Routine ein oder legen Sie eine Zeit fest, um sicherzustellen, dass Sie genug Spaß an der Bewegung haben!

Und was möglich ist, lernen Sie Jimmy kennen, einen Luftfahrtingenieur, der in großartiger Form war, ohne jemals einen Fuß in eine Sporthalle zu setzen.

Durch unser Online-Coaching-Programm – wir haben eine Routine entwickelt, die Jimmy zu Hause nur mit Körpergewichtsübungen, einigen Hanteln und Gymnastikringen durchführen konnte:

Using a home gym, Jimmy was able to transform like so.

Körpergewichtstraining und Gymnastik können Muskeln aufbauen, es muss nur mit der richtigen Absicht und Intensität gemacht werden! Das heißt, man muss nur den richtigen Plan haben.

Wie diese Art von Plänen!

Hier sind 10 Trainingsroutinen, die Sie zu Hause durchführen können:

#1) Anfänger-Körpergewichtstraining

Dies ist das Anfänger-Körpergewichtstraining (3 Kreise):

  • 20 Kniebeugen mit Körpergewicht.
  • 10 Liegestütze.
  • 10 Ausfallschritte beim Gehen (jedes Bein).
  • 10 Kurzhantelreihen (verwenden Sie einen Milchkrug oder ein anderes Gewicht).
  • 15 Zweites Brett.
  • 30 Hampelmänner

Wenn Sie mit einem dieser Züge nicht vertraut sind, sehen Sie sich den Hauptpfosten an, um eine Aufschlüsselung der einzelnen Übungen zu erhalten.

Diese Körpergewichtsübung hat schon so manchem Nerd-Fitness-Rebellen zu einer Starthilfe für sein Krafttraining verholfen.

#2) Fortgeschrittenes Körpergewichtstraining

Wenn Ihnen das obige Training für Körpergewichtsanfänger zu einfach erscheint, probieren Sie diese Routine für Fortgeschrittene aus.

Dies ist das Körpergewichtstraining für Fortgeschrittene (3 Kreise machen):

  • 10 Einbeinige Kniebeugen – jede Seite
  • 20 Kniebeugen mit Körpergewicht
  • 20 Ausfallschritte im Gehen (10 pro Bein)
  • 20 Sprung-Aufstiege (10 pro Bein)
  • 10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen auf dem Küchentisch)
  • 10 Dips – Barhocker
  • 10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen mit einem Unterhandgriff)
  • 10 Liegestütze
  • 30 Zweite Planke

Auch hier gilt: Wenn Ihnen einer dieser Schritte nicht vertraut ist, sollten Sie sich für eine vollständige Anleitung an The Advanced Bodyweight Workout wenden.

#3) Täglich eine Übung zum Körpergewicht durchführen

Beim Krafttraining werden die Muskeln mit jedem Training mehr und mehr gefordert.

Dies kann zu 100 % mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen, d.h. Sie können bequem und sicher von zu Hause aus trainieren.

Der Trick besteht darin, für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung auszuwählen (wobei wir uns auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, um das meiste für unser Geld zu erreichen) und sie mit zunehmender Kraft und Muskelkraft herausfordernder zu gestalten.

Wir wollen also für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung für das Körpergewicht auswählen:

  • Unterer Körper
  • Oberkörper – Drücken
  • Oberkörper – Ziehen
  • Kern

Die Übung für den Unterkörper kann eine Kniebeuge mit Körpergewicht sein:

Do a proper bodyweight squat to work out your legs

Die „Push“-Übung des Oberkörpers kann, wie Sie erraten haben, ein Liegestütz sein!

Here Rebel Leader Steve shows you the classic push-up.

Eine umgekehrte Körpergewichtsreihe wäre eine gute Möglichkeit, Ihre „Zug“-Muskeln zu trainieren, was auf einem stabilen Tisch in Ihrem Esszimmer möglich ist:

Alternativ könnten Sie auch Türrahmenreihen machen:

Coach Jim showing you the doorway bodyweight row

Um Ihren Kern zu stärken, können Sie einige umgekehrte Crunches durchführen:

The reverse crunch is a great way to engage your core during your bodyweight workout.

Wenn Ihnen diese Bewegungen zu schwer erscheinen, können Sie sich die 42 besten Körpergewichtsübungen für leichtere (und schwierigere) Variationen ansehen.

Wenn Sie zu Hause nicht weiterkommen, versuchen Sie, jeden Tag mindestens eine dieser Übungen zu machen.

Sie können auch „Übungsnaschen“ versuchen: Sie können nur einige wenige Wiederholungen einer Übung zur vollen Stunde machen: Zum Beispiel 5 Liegestütze und Kniebeugen pro Stunde.

Lust auf einen echten Test? Denken Sie an die „PLP60-Herausforderung“: Jeden Tag fügen Sie EINE weitere Wiederholung eines Liegestütz-, Klimmzug- und Ausfallschritts hinzu und machen sie in so vielen Sätzen, wie Sie brauchen:

  • Tag 1: 10 Liegestütze, 10 Klimmzüge, 10 Ausfallschritte.
  • Tag 2: 11 Liegestütze, 11 Klimmzüge, 11 Ausfallschritte.
  • Tag 3: 12 Push-ups, 12 Klimmzüge, 12 Ausfallschritte.
  • Und so weiter.

Es ist von Vorteil, jeden Tag eine dieser Körpergewichtsübungen zu machen:

Sie bauen nicht nur Muskeln auf, sondern das Training kann uns auch daran erinnern, dass wir versuchen, gesund zu sein, was uns daran erinnern kann, uns gesünder zu ernähren (erinnern Sie sich an unsere Lektion über die Bedeutung der Ernährung).

#4) Besorgen Sie sich eine Kettlebell, folgen Sie unserem Kettlebell-Training.

Coach Staci showing you the kettlebell swing

Im Moment können Sie eine 30-Pfund-Kettlebell bei Amazon für 40 Dollar bestellen.  Sie nimmt nicht viel Platz ein, und Sie können mit einer einzigen Kettlebell Dutzende von Übungen machen, um stark zu bleiben!

Schauen Sie sich unten unser Video Kettlebell Workout für Anfänger an, und folgen Sie dem Training:

  • 8 Halos (jede Seite)
  • 10 Kelch-Kniebeugen
  • 8 Overhead-Pressen (jede Seite)
  • 15 Kettlebell-Schaukeln
  • 8 über die Reihen gebogen (jede Seite)
  • 6 Front Rack Reverse Lunge (pro Seite)

Im Moment können Sie eine 30-Pfund-Kettlebell bei Amazon für 40 Dollar bestellen. Sie nimmt nicht viel Platz ein, und Sie können mit einer einzigen Kettlebell Dutzende von Übungen machen, um stark zu bleiben!

  • 1 Satz der Übung A, gehen Sie sofort zu
  • 1 Satz der Übung B, gehen Sie sofort zu
  • 1 Satz Übung C, und so weiter…
  • Wiederholen Sie von oben!

Ihr langfristiges Ziel sollte es sein, 3 komplette Runden Rücken an Rücken zu absolvieren, um ein komplettes Training zu erhalten.

#5) Machen Sie Ihre 10.000 Schritte!

Bewegung jeglicher Art ist für die menschliche Gesundheit von Vorteil.

Deshalb empfehlen wir Menschen, die ihre Fitnessreise mit einem einfachen Spaziergang beginnen.

Dies kann jedoch schwieriger sein, wenn Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung gefangen sind.

Deshalb sollten Sie einen Gehweg durch Ihr Zuhause schaffen.

Vielleicht geht er die Treppe hinauf, geht um einen Bereich jedes Schlafzimmers herum (fragen Sie nach der Erlaubnis, wenn es nicht Ihr Zimmer ist), geht zurück durch die Küche und dann hinaus in den Innenhof.

Oder vielleicht ist es draußen, im Kreis um Ihren Hinterhof.

Depending on your backyard, this might be easy to do.

Je länger der Weg, desto besser, und scheuen Sie sich nicht, in eine Richtung zu gehen und sich dann umzudrehen, um umzukehren.

Ein billiger Schrittzähler, FitBit oder auch nur die Schrittzählerfunktion Ihrer Uhr/ Ihres Telefons könnten hier sehr hilfreich sein.

Versuchen Sie, wenn möglich, 10.000 Schritte pro Tag zu sammeln.

#6) Erstellen Sie einen In-Door-Hindernisparcours.

Nur weil Sie darin gefangen sind, heißt das nicht, dass Sie nicht spielen können!

Wie wäre es, einen lustigen Hindernisparcours aus Möbeln zu schaffen?

Der Boden besteht natürlich immer aus Lava.

Dieses Video könnte Ihnen einige Ideen geben:

Niemand sagt, dass Sie in Ihrer Wohnung keinen Parkour machen können.

In unserem Leitfaden diskutieren wir Hindernisparcours, Parkour und vieles mehr, ohne es zu merken. 40 Arten, sich zu bewegen.

#7) Machen Sie Mobilitätsübungen, um gelenkig zu bleiben

Hier ist eine großartige 5-Minuten-Übung von Trainer (und großartigem Instagram folgen) Jack Hanrahan!

Selbst in nur wenigen Minuten ist es möglich, eine Ganzkörper-Mobilitätsübung zu machen.

Sie müssen nicht einmal einer vorgefertigten Routine folgen. Sie müssen sich nur in Bewegung setzen, finden, was sich gut anfühlt, und sich die Erlaubnis geben, kreativ zu werden.

Wenn Sie jedoch eher dem „Blaupausenprinzip“ folgen wollen, lesen Sie unseren Leitfaden How to Stretch für einige vorgefertigte Mobilitätsübungen.

#8) Schließen Sie ein HIIT (High-Intensity Intervall Training) Training ab.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein High-Intensity-Intervall-Training zu absolvieren. Sie können eine komplette Routine direkt bei sich zu Hause durchführen!

HIIT ist einfach ein bestimmtes Programm, bei dem Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität während eines kürzeren Laufs, Schwimmens, Radfahrens oder Ruderns variieren.

Wenn Sie keinen riesigen Hinterhof haben, kann das Laufen zu Hause schwierig sein.

Aber wissen Sie, was nicht viel Platz benötigt?

The infamous burpee bodyweight exercise!

Burpees!

Um ein Burpee zu vollenden:

  • Fangen Sie an aufzustehen, dann hocken Sie sich hin und treten Sie Ihre Beine aus.
  • Machen Sie einen Liegestütz, bringen Sie Ihre Beine wieder rein und explodieren Sie zu einem Sprung.
  • Versuchen Sie für ein HIIT-Training 20 Wiederholungen zu machen, dann ruhen Sie zwei Minuten lang.
  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich selbst hassen.

Schauen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zum Thema „Wie man mit dem Intervalltraining beginnt“ an, um weitere Ideen zum HIIT-Training zu erhalten.

Sie können auch unseren Beitrag „Das 20-minütige HIIT-Training für zu Hause“ für eine weitere wohnzimmerfreundliche Intervallroutine lesen!

Haben Sie keine 20 Minuten Zeit? Wie wäre es mit einem 4-minütigen Tabata-Training?

#9) Versuchen Sie eine Yoga-Routine!

Sie müssen nicht in eine Gruppenklasse gehen, um Yoga zu machen. Auch kein „namaste“ oder „ohmmmmm“ erforderlich.

Hier ist eine 20-minütige Yogaroutine, die speziell für Anfänger entwickelt wurde und die Sie in Ihrem Schlafsaal machen können:

Keine Ahnung, was ein abwärtsgerichteter Hund ist?

Sehen Sie sich die 21 Yoga-Posen für Anfänger an, in denen wir jeden einzelnen Schritt in diesem Video behandeln.

#10) Üben Sie Ihre Handstände (oder arbeiten Sie bis zu einem)!

When you have both legs off the wall, you are doing a handstand! Woot!

Einerseits sind Handstände wirklich schwierig. Andererseits werden Sie mit der Kraft und dem Gleichgewicht, die für einen Handstand erforderlich sind, in eine gute Form gebracht.

Außerdem müssen Sie Ihr Zuhause nicht verlassen, um zu üben.

Haben Sie noch nie einen Handstand gemacht? Kein Problem! Sehen Sie sich unseren Leitfaden an, wie Sie Ihren ersten Handstand machen können.

#11) Trainieren Sie wie Batman. Denn, Batman.

Wir lieben den Caped Crusader hier bei Nerd-Fitness, also haben wir natürlich The Batman Bodyweight Workout für Sie zum Ausprobieren!

Dieses Workout ist für Sie in zwei Tage aufgeteilt:

Batman-Heimtraining Tag 1:

  • In der Hocke rollende Hockey-Sprünge: 5 Wiederholungen
  • Seite an Seite Liegestütze: 5 Ripse
  • Modifizierte Kopfstand-Liegestütze: 5 Wiederholungen
  • Sprung-Pull-up mit Tuck-up / Pull-up mit Tuck-up: 5 Wiederholungen
  • Handstände gegen die Wand: 8 Sekunden

Batman-Heimtraining Tag 2:

  • ‘180-Grad-Sprungdrehungen: 5 Wiederholungen
  • Vorderen Hebel einziehen: 8 Sekunden
  • Hebel zurückschieben und halten: 8 Sekunden
  • Niedriger Froschgriff: 8 Sekunden

Dies ist bereits ein relativ fortgeschrittenes Training, aber wenn Sie auf die nächste Stufe aufsteigen möchten, finden Sie im Batman-Haupttraining zum Körpergewicht Tipps, wie Sie genau dies tun können.

Batman stoked you want to track your calorie intake.

Neben all diesen supersüßen Trainings, die wir behandelt haben, gibt es noch mehr!

Wenn Sie einen individuelleren Ansatz für Ihre genaue Situation wünschen (Kinder, eine alte Verletzung, Sie verwandeln sich einmal im Monat in einen Werwolf), dann schauen Sie sich NF Coaching an.

Wir wissen genau, wie man Menschen in Form bringt, ohne das Haus zu verlassen.

Bau einer provisorischen Heim-Turnhalle: Welche Ausrüstung sollte ich kaufen?

Kettlebells can provide a great full body workout.

Wenn Sie im Haus festsitzen, könnten einige wichtige Geräte Ihnen helfen, fit und gesund zu bleiben, ohne sich den Rücken zu brechen.

Als jemand, der vier Tage in der Woche in einem Fitnessstudio trainiert, werde ich das Fitnessstudio in den kommenden Wochen meiden.

Zusätzlich zu einem reichlich vorhandenen Körpergewichtstraining (Liegestütze, Pistolenkniebeugen und Handstände) verwende ich diese Geräte, um in meiner Wohnung ein kostengünstiges Mini-Fitnessstudio einzurichten:

#1) Ein 30 Pfund schweres Kettlebell. Sie brauchen zwar keine Ausrüstung, um stark zu werden, aber wenn Sie etwas kaufen würden, würde Ihnen eine Kettlebell eine Menge Vielseitigkeit bieten.

Coach Matt showing you how to do the kettlebell swing.

Falls Sie doch einmal eine abholen sollten, sollten Sie sich unbedingt unser 20-minütiges Kettlebell-Training für Anfänger ansehen, das mit einer einzigen Glocke in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden kann.

#2) Eine Türrahmen-Hochziehstange. Mit diesem einen Gerät haben Sie alles, was Sie brauchen, um ein komplettes Training für Ihr Körpergewicht aufzubauen.

Wenn Sie es mit der Fitness ernst meinen und Sie versuchen, Ihren ersten Klimmzug zu machen, ist eine Klimmzugstange ein Muss.

Ich werde auch Gymnastikringe an der Klimmzugstange befestigen, damit ich mein Ringtraining fortsetzen kann!

Hier ist NF-Trainer Jim, der mit seinem Setup spielt:

Ganz ehrlich, wenn Sie Zugang zu einer Kesselglocke haben, die Ihnen beim Krafttraining des Unterkörpers hilft, und dann eine Klimmzugstange für die Zugbewegungen des Oberkörpers, dann können Sie ein tolles Training aufbauen!

Wenn das Krafttraining nicht Ihre Sache ist, sollten Sie diese beiden anderen Optionen in Betracht ziehen:

#3) Gesunde Spiele – Ring Fit Abenteuer

Ich habe von mehreren Trainern und Kunden gehört, dass das Ring Fit Adventure eine Möglichkeit bietet, im Wohnzimmer zu trainieren, die nicht eintönig ist.

Haben Sie Erfahrung mit dem Ring Fit Adventure? Bitte teilen Sie uns Ihre Erfahrungen in den folgenden Kommentaren mit!

#4) Schlagen Sie Saber: Komm schon, das ist ein echter Knüller! ES IST ein Videospiel, das Sie in Bewegung bringt, und DAS IST Nerd-Fitness.

We 100% endorse this game.

Wenn Sie darin gefangen sind und es sich leisten können, YOLO.

Das Nerd-Fitness „Im Haus gefangen“ Spiel

HIIT isn't magic, but doing an intense workout twice a week will do wonders for your health.

Um das heutige Spiel zu spielen, benötigen Sie einen zwanzigseitigen Würfel, wie Sie ihn in Magic: The Gathering oder Dungeons and Dragons verwenden würden.

Um unser Spiel zu spielen, würfeln Sie einfach einen Würfel.

You should all be familiar with this.

Dann führen Sie die dazu passende Aktivität durch:

BEWEGUNG

  1. Gehen Sie den kompletten Umfang Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung ab, kehren Sie um und machen Sie es noch einmal.
  2. Nehmen Sie eine Yogastellung ein.
  3. Machen Sie ein 60-Sekunden-Training (wählen Sie eine beliebige Bewegung mit dem Körpergewicht).
  4. Balancieren Sie auf einem Bein für insgesamt 60 Sekunden, dann wechseln Sie.
  5. Tanzen Sie, als ob niemand zuschaut, zu etwas mit schnellem Tempo.
  6. Versuchen Sie, ein Kapitel in einer statischen Pose zu lesen (Planke, Wandsitz, tiefe Hocke, usw.).

ERNÄHRUNG

  1. Essen Sie eine Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse.
  2. Machen Sie ein Foto von einer Mahlzeit, um sie mit anderen zu teilen.
  3. Lassen Sie den Snack ausfallen oder essen Sie ein Stück Obst.
  4. Machen Sie zu Hause eine 10-minütige Mahlzeit (probieren Sie eine von hier aus).
  5. Essen Sie langsam und stoppen Sie bei 80 % der Mahlzeit.
  6. Trinken Sie heute kalorienfreie Getränke.
  7. Überspringen Sie eine Mahlzeit (a la intermittierendes Fasten).

LIFESTYLE

  1. Gehen Sie 30 (oder 5) Minuten früher zu Bett.
  2. Machen Sie eine 5-minütige Pause, um zu atmen, zu meditieren und den Stress abzubauen.
  3. Verwöhnen Sie sich in der Dusche mit einer Bürste und einer speziellen Körperwäsche anstelle von Seife und Waschlappen.
  4. Schicken Sie Steve eine Nachricht über Ihren Tag (erreichen Sie mich auf Instagram!)
  5. Gehen Sie für 5 Minuten nach draußen.
  6. Arbeiten Sie an einem Puzzle (Puzzle, Sudoku, Kreuzworträtsel).
  7. Geben Sie der Katze eine gründliche Bürste (oder dem Hund, oder dem Kind, oder der Gruselpuppe).

Fühlen Sie sich frei, das Nerd-Fitness-Spiel „Stuck in the House“ zu bearbeiten, um es zu Ihrem eigenen zu machen!

(Oh, und teilen Sie Ihre bevorzugten zusätzlichen Missionen in den Kommentaren unten mit!)

Obwohl dieses Spiel sehr einfach zu sein scheint, sollten Sie seinen Wert nicht unterschätzen.

Einer unserer Trainer spielt dieses Spiel mit seinen Kunden, und sie nutzen es als einfachen Auslöser für die tägliche Selbstpflege.

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