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Hüft- + Schulter-Stabilitätstraining

 

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Heute teile ich ein Training, das alle Muskeln in Ihren Schultern und Hüften stärken wird… aber ich verspreche Ihnen, das bedeutet nicht, dass es einfach ist.

Tatsächlich wird dieses Training Ihre Herzfrequenz sicher erhöhen, und Sie werden spüren, wie Ihr gesamter Körper arbeitet, um stabil zu bleiben – einschließlich der Bauchmuskeln.

Aber lassen Sie uns zuerst ein wenig über Stabilität sprechen.

Warum ist das wichtig?? Nun, um ehrlich zu sein, die meisten Ihrer stabilisierenden Muskeln sind kleinere Muskeln in Ihrem Schultergürtel, den Hüften und dem Becken, und die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen…AKA sind Muskeln, die Sie normalerweise nicht eine Tonne arbeiten oder an die Sie nicht denken. Sie sind jedoch wichtig, um Ihren Körper gesund zu erhalten, sie verbessern Ihre Haltung und helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Schulter- und Hüftverletzungen sind SUPER häufig, und als Trainerin arbeite ich fast täglich mit Menschen, die eine Verletzung an den Schultern, Hüften oder am Rücken haben. Lassen Sie uns also proaktiv sein und all diese Muskeln stärken, bevor wir uns verletzen.

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Hüft- und Schulter-Stabilitätsübungen

  • Arm- und Beinstreckung – Beginnen Sie auf den Händen und Knien mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung der Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu greifen und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer Plankenposition. Mit Kontrolle und ohne Ihre Hüften und Schultern wackeln zu lassen, erreichen Sie Ihren RECHTEN Arm vor Ihnen, während Sie Ihren LINKEN Arm wieder hinter sich bringen. Senken Sie alles wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie das Ganze, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken. Wechseln Sie weiterhin von einer Seite zur anderen und wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal. Achten Sie darauf, langsam zu gehen, damit Sie an Ihrer Stabilität durch Ihre Schultern und Hüften arbeiten können.
  • Anheben der Planke – Gehen Sie in eine volle Plankenposition, wobei Ihre Füße etwas breiter als gewöhnlich sind, um die Stabilität zu verbessern. Halten Sie sich mit der RECHTEN Hand an einer leichten rechten Hand fest, so dass Sie sich auf einem einarmigen Brett befinden. Greifen Sie den rechten Arm vor sich und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen nicht aussperren. Denken Sie daran, Ihr Schulterblatt in den Rücken zu ziehen. Senken Sie den Arm zum Boden hin ab, ohne ihn den Boden berühren zu lassen, und wiederholen Sie das Ganze. (Wenn diese Übung für Sie zu anspruchsvoll ist, lassen Sie den Arm bis zu einem Brett auf Ihren Knien herunter oder kommen Sie in Ihre Hand- und Knieposition, um diese zu verändern).
  • Toe Taps in umgekehrter Richtung – Kommen Sie zurück auf Ihre Hände und Knie und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften ruhig zu halten. Ohne Ihre Hüften wackeln zu lassen, heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, so dass Ihre Zehe in den Himmel zeigt, und strecken Sie Ihren linken Arm nach hinten, um die Zehe hinter Ihrem Rücken zu klopfen. Senken Sie den Arm und das Bein wieder kontrolliert nach unten und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite. Denken Sie daran, langsam zu gehen und Ihren Oberkörper stabil zu halten. Führen Sie 10 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
  • Marching Booty Bridge – Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie die Beute in eine Brückenposition und drücken Sie in die Fersen. Halten Sie Ihre Hüften stabil, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln einrasten lassen. Heben Sie dann ein Bein nach dem anderen an und drücken Sie wirklich in den gegenüberliegenden Fuß, als ob Sie mit den Beinen marschieren würden. Machen Sie sich bereit, die Beute zu spüren!
  • Heben Sie die Schultern zu den Hunden hinunter – Kommen Sie mit etwas breiten Füßen und einem leichten Gewicht in der RECHTEN Hand wieder in Ihre volle Plankenposition zurück. Greifen Sie den Arm nach vorne wie beim vorderen Raise, dann schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um mit einem einzigen Arm nach unten zu kommen und Ihre rechte Hand in Richtung des linken Fußes zu erreichen. Kommen Sie zurück in Ihre vordere Raise Position, indem Sie die Schultern nach vorne bringen, und wiederholen Sie dies 10-15 Mal, und wechseln Sie dann die Seite.
  • Side Plank Crunch – Kommen Sie in eine Seitenplankenposition und strecken Sie Ihre obere Hand zur Decke oder legen Sie sie auf Ihre obere Hüfte. Senken Sie die untere Hüfte zum Boden hin ab und heben Sie die Hüfte wieder an, indem Sie die unteren schrägen Muskeln einsetzen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
  • Schräge Drehungen – Kommen Sie in eine seitliche Planke auf Ihrem Ellenbogen (Sie können Ihre Füße torkeln oder sogar Ihr unteres Knie auf der Matte als Modifikation haben). Halten Sie Ihre unteren Schrägen stark und reichen Sie Ihren Oberarm bis zum Himmel. Halten Sie Ihre Hüften stabil, drehen Sie sich vom Oberkörper weg, um den oberen Ellenbogen nach unten zum Boden zu bringen. Drehen Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf der rechten Seite, bevor Sie für beide Seitenplankenübungen auf die linke Seite wechseln.

 

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