AbnehmenTrainingspläneWorkouts

Die Bill Pearl Bulk & Power Bodybuilding-Routine

 

Wenn man heutzutage den meisten Menschen „Bodybuilder“ sagt, erinnert man sich wahrscheinlich an einen unförmigen, öligen Klecks, der in einem Frank-Herbert-Roman eher wie ein Höhlenbewohner aussieht als wie die Bühne eines Mr. Olympia-Wettbewerbs.

Vor 50 Jahren jedoch hätte dieses Wort andere Bilder heraufbeschworen – schöne V-Klammern, klassische Linien und perfekt proportionierte Muskeln.

In der Zwischenzeit haben der Aufstieg der Steroide und der Irrglaube, dass größer immer besser ist, professionelle Bodybuilder von klassischen Helden zu unförmigen, atemlosen Monstern mit Titten verwandelt.

Erstere waren Männer, die in euripideische feuchte Träume getragen wurden, während letztere wie das Kind einer Teenage Mutant Hero Turtle aussehen, die von einem Triceratops gefickt und in einer Pfütze aus Scheiße gezeugt wurde.

Während Technologie und Wissenschaft unser Verständnis des menschlichen Körpers zweifellos vorangetrieben haben, ging dies manchmal zu Lasten dessen, was tatsächlich gut aussieht.

In der Tat verblassen die klassischen Körperformen aus der Zeit vor den Steroiden allmählich, wenn die modernen Bodybuilder immer größer werden, und Steve Reeves und Co. beginnen, dem Bild der McFly-Familie in Back To The Future zu ähneln.

Der heutige hochgezogene Körperbau ist für den natürlichen Heber so unerreichbar, dass die Olympiateilnehmer ebenso gut mit dem Genom des Elefanten experimentieren könnten.

Bringen Sie es einfach hinter sich – ich für meinen Teil würde gerne einen Mr. Olympia sehen, in dem Phil Heath von einem mutierten Oger mit Stoßzähnen und dem Exoskelett einer Krabbe geschlagen wird.

Die Tatsache, dass ein solcher Wettkampf jetzt eine echte Möglichkeit ist, zeigt, wie weit das Bodybuilding seit den 1950er Jahren gekommen ist, als der Körperbau von Mr. Universum-Champions wie Bill Pearl athletisch, gesund, erreichbar und etwas zum Anstreben war…

Bill Pearl

Bill Pearl war einer der führenden Bodybuilder des zwanzigsten Jahrhunderts und gewann zwischen 1953 und 1971 fünf Mr. Universum-Titel (einmal als Amateur, viermal als Profi).

Wie die meisten herausragenden Bodybuilder dieser Ära war Pearl stark, klassisch proportioniert und athletisch.

Er konnte Nummernschilder und Hufeisen entzweireißen, Wärmflaschen aufblasen und 500 Pfund auf der Bank drücken.

Aber das Entscheidende war, dass Pearl immer noch einen Körperbau hatte, der nicht nur stark und schön war, sondern auch zum Greifen nah erschien.

Im Laufe seiner Karriere hat er eine Fülle von Büchern und Trainingshandbüchern verfasst, wie zum Beispiel das beliebte Getting Stronger: Krafttraining für Männer und Frauen (1986) und Schlüssel zum INNEREN Universum (1979).

Bill Pearl’s System für Masse und Leistung

Obwohl er sich erst viel später in seiner Karriere mit Steroiden befasst hat, war die Grundlage von Pearls mächtigem Körperbau, wie bei Arnold Schwarzenegger und Larry Scott, auf einer konsequenten Ganzkörpergymnastik mit Compound-Lifting aufgebaut.

Eines von Bill Pearls oft erwähnten Trainings war die „Bulk & Power-Routine“, die wir in diesem Beitrag betrachten werden.

Wie die Übungen, die Pearl in den frühen 1950er Jahren unter der Anleitung von Leo Stern in seinem Fitnessstudio in San Diego durchführte (Stern hatte zuvor 1942 Mr. America Clancy Ross trainiert), umfasst auch diese drei sechswöchige Kurse, die jeweils drei Ganzkörpertrainings pro Woche beinhalten.

Pearl verschrieb diese Routine später für Anfänger bis Fortgeschrittene, die Größe und Kraft gewinnen und ein solides, muskulöses Fundament aufbauen wollen.

Kurs eins

Übung Setzt Vertreter
Hantelschaukel 1 10
Beinhebungen auf dem Boden oder der Bank 1 30
Bendover 1 10
Atemkniebeugen 2 15
Gebogene Armseitenteile (Superset mit Kniebeugen) 2 12
Kalb erhebt sich 3 20
Schulter-Achselzucken 2 18
Bankdrücken 2 8
Ruderbewegung 2 8
Drücken Sie hinter den Nacken 2 8
Zweihand-Langhantelcurl 2 8
Abgeknickte Beine 3 5

Kurs zwei

Übung Setzt Vertreter
Hantelschaukel 1 10-15
Sit Ups 1 15-50
Kurzhantel mit Seitenbiegung 1 15-50
Abwechselnde Beinhebungen 1 10-30
Tiefe Kniebeuge 3-5 6-8
Pullover mit gebeugtem Arm 3-5 8-10
Kalb erhebt sich 3 15-20
Aufrechtes Rudern 2 8
Militärische Presse 2 5-6
Einarmiges Rudern 3 8
Abgeknicktes Bein Deadlift 2 8
Hantelpresse schräg stellen 2 6-8
Gebogene Armseitenteile 2 6-8
Einarmige Hantel Französische Presse 3 6-8
Kurzhantel-Locke im Stehen 3 6-8

Kurs drei

Übung Setzt Vertreter
Sit Ups 1 25
Beinheben 1 25
Bankdrücken 5 5
Drücken Sie hinter den Nacken 5 5
Langhantel-Reihe 5 6
Pullover mit gebeugtem Arm 3 8
Langhantel-Locken 4 6
French Press 4 6
Box-Kniebeugen 4 5

Anmerkungen zur Ausbildung

Frequenz

Jeder Kurs sollte sechs Wochen lang besucht werden und aus drei Trainingseinheiten pro Woche bestehen.

Das Training sollte an nicht aufeinander folgenden Tagen stattfinden, damit sich Ihr Körper vollständig reparieren und erholen kann.

Obwohl dies im ursprünglichen Programm von Pearl nicht vorgesehen war, würde ich empfehlen, zwischen den einzelnen Kursen eine Deload-Woche einzuplanen.

Konzentrieren Sie sich entweder auf Bewegungsarbeit und Technik mit sehr leichten Pfoten oder machen Sie einfach eine vollständige Pause vom Fitnessstudio.

Sparen Sie nicht an Kalorien und konzentrieren Sie sich auf das Ausruhen – beim Deloading geht es um Erholung und Wachstum.

Übungen

Aufwärmen

Die Einzelsatzübungen, mit denen jedes Training beginnt (Hantelschwingen, Beugen, Beinheben usw.), sind Aufwärmübungen, also halten Sie das Pfund immer leicht.

Kniebeugen

Achten Sie in den Kniebeugen (auch als tiefe Kniebeugen bezeichnet) besonders auf Ihre Atmung.

Nach Pearl ist die korrekte Ausführung der Atmungssequenz wichtiger als das verwendete Pfund.

Pearl war, wie alle Bodybuilder der 50er Jahre, insbesondere sein Idol John Grimek, ein Befürworter der Atemhocke, einer Übung, von der sie eine explosive Wirkung auf das Wachstumspotential des Körpers festgestellt hatten.

Führen Sie vor jeder Hocke zwei bis vier tiefe Inhalationen durch den Mund durch, wobei Sie den Brustkorb hoch halten.

Bei der letzten Einatmung beugen Sie sich in die Hocke, wobei Sie darauf achten müssen, nicht zu springen, und halten Sie den Atem an, bis Sie in die stehende Position zurückkehren, und atmen Sie dann aus.

Wiederholen Sie diesen Vorgang bei jeder Wiederholung, wobei Sie die Anzahl der Atemzüge während des gesamten Satzes erhöhen.

Pullover & abgewinkelte Armseitenteile

Wie bei den Kniebeugen sollte bei Pullovern und gebeugten Armseiten der Schwerpunkt auf der Atmung liegen.

Es handelt sich in der Tat um strenge Atemübungen, deren Ziel eher die Erweiterung des Brustkorbs als eine Muskelhypertrophie ist.

Verwenden Sie daher einen leichten Pfund, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung des Brustkastens.

Atmen Sie ein, wenn das Gewicht gesenkt wird, und atmen Sie aus, wenn Sie es in die Ausgangsposition zurückbringen.

Bill Pearl

Fortschritt

Auszubildende sollten unabhängig vom Niveau immer mit Kurs Nummer eins beginnen.

Während sich das anfängliche Volumen für diejenigen, die bereits einige Jahre Training hinter sich haben, als gering erweisen mag, ist es wichtig, ein Gefühl für die Übungen zu bekommen, die Sehnen und Bänder wieder aufzubauen und auf die Intensität der fortschreitenden Trainingsblöcke vorzubereiten.

Beginnen Sie in diesem Sinne jede Übung mit einem leichten Pfund (Pearl empfiehlt etwa zwei Drittel Ihrer maximalen Anstrengung), mit dem Sie alle Wiederholungen bequem absolvieren können.

Jedes Mal, wenn Sie die erforderlichen Wiederholungen und Sätze für eine Übung absolvieren, fügen Sie für die nächste Übung ein zusätzliches Gewicht (2,5 kg / 5 lbs) auf den Balken hinzu.

Dieser Ansatz, der auf dem Prinzip der progressiven Überlastung beruht, erhöht allmählich die Belastung Ihrer Muskeln, wodurch Kraft und Arbeitsfähigkeit aufgebaut und die Muskelhypertrophie stimuliert wird.

Rest

Pearl empfiehlt zwischen jedem Satz drei bis fünf Minuten Pause.

Der Schwerpunkt sollte auf dem Heben von schweren Lasten und der Nutzung des vollen Bewegungsumfangs liegen, anstatt mit halsbrecherischer Geschwindigkeit durch das Training zu hetzen.

Aufgrund der langen Ruhezeiten empfiehlt Pearl, immer in einem Trainingsanzug zu trainieren, um den Körper warm zu halten und Energie zu sparen.

bill pearl

Diät

Essen Sie täglich zur gleichen Zeit frische, gesunde und gut zubereitete Mahlzeiten.

Wenn Sie sich an Ihre Essgewohnheiten halten, werden Sie weitaus bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie nur willentlich essen.

Pearl empfiehlt ein herzhaftes Frühstück, das 50-75 g Eiweiß enthält, das mit Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen ist.

Ausgehend von der durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr eines Mannes von 2.400-2.800 kcal empfiehlt Pearl, diese allmählich auf 5.000 kcal zu erhöhen, um das Wachstum zu fördern.

Wenn Sie die Kalorien aus Ihren drei täglichen Mahlzeiten nicht mehr aufnehmen können, essen Sie vier bis fünf Mahlzeiten am Tag.

Außerdem können Sie durch das Trinken von einem Liter Milch während des Trainings Gewinne erzielen.

Jeder Mensch ist anders, also finden Sie den Sweet Spot, indem Sie den Fortschritt aufzeichnen und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.

Achten Sie vor allem darauf, dass Sie die richtige Art von Nahrung zu sich nehmen, denn eine schlechte Ernährung führt nur zu einem Fettzuwachs.

Wiederherstellung

Übersehen Sie nie die Rolle, die Schlaf und Entspannung beim Aufbau von Muskeln und Kraft spielen.

Perl empfiehlt ein Minimum von acht und ein Maximum von zehn Stunden unterbrochenen Schlafs pro Nacht.

Auch hier gilt, dass, wie bei der Ernährung, die Gewohnheit, jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, bessere Ergebnisse bringt als zufällige Schlafmuster.

Die Gewohnheit hilft dem Körper, sich selbst zu regulieren, und wird zu besseren Ergebnissen führen.

Pearl legt auch Wert darauf, die Fähigkeit zur Entspannung zu beherrschen.

Logbuch

Führen Sie eine genaue Aufzeichnung Ihrer Ausbildung.

Notieren Sie sich für jedes Training Ihre Pfunde, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten sowie alles, was Sie für relevant halten.

Der Schlüssel zur progressiven Überlastung ist eine allmähliche Zunahme des Trainingsstresses, und das Führen eines genauen Logbuchs ermöglicht es Ihnen, methodisch vorzugehen, wenn es darum geht, den Fortschritt zu verfolgen.

Wichtig ist auch die tägliche Aufzeichnung Ihres Körpergewichts.

Die Aufzeichnung Ihres Körpergewichts ermöglicht es Ihnen nicht nur, Fortschritte zu sehen, sondern auch, die Kalorien- und Flüssigkeitszufuhr präzise zu verändern, wenn Sie nicht an Körpergewicht zunehmen.

Wie Pearl jedoch feststellt: „Erwarten Sie in den ersten ein bis zwei Wochen keine große Zunahme des Körpergewichts, denn Ihr System muss sich an die veränderte Arbeit anpassen.

Wenn Sie nach einigen Wochen des Trainings immer noch nicht an Größe und Kraft gewinnen, sollten Sie Ihren Lebensstil genauer unter die Lupe nehmen.

Meistens ist nicht genügend nahrhaftes Essen oder ausreichender Schlaf der wahre Grund für Ihre mangelnden Fortschritte, also beheben Sie diese Probleme, bevor Sie die Trainingsroutine anpassen.

Mentale Einstellung

Pearl betont den Wert einer richtigen mentalen Einstellung, wenn man sich diesem – oder jedem anderen – Trainingsplan nähert.

Sie sollten positiv über alle Ihre täglichen Aktivitäten denken, körperlich, geistig und moralisch.

Es wird Ihnen sowohl beim Training im Fitnessstudio als auch in Ihrem persönlichen Leben helfen.

Eine gesunde, positive Einstellung wird Ihren Körper verbessern und Sie zu einem besseren Menschen machen.

bill pearl

Zusammenfassung

Es handelt sich um ein einfaches, unkompliziertes Muskelaufbauprogramm der alten Schule, bei dem Sie 4-5 Monate lang hart arbeiten müssen.

Wenn Sie die Art von Heber sind, die Seiltänzer sind, die „Come on Champ“ schreien, 100 Pfund pro Monat für Ergänzungen vor dem Training und Snapback-Caps ausgeben und eine Eurodance-Playlist namens „Pump and Grind“ auf ihrem Spotify-Konto gespeichert haben, ist diese Routine wahrscheinlich nichts für Sie (und ich würde Sie gerne mit einem Bolzenschussgerät hinrichten).

Der Kurs von Pearl beruht auf einer einfachen, aber bewährten Methodik, um groß und stark zu werden: keine Abkürzungen, keine Spielereien, keine einfachen Split-Routinen – man muss nur jahrelang mit einer schweren Langhantel auf den Putz hauen, kein Training verpassen und wie ein Chef essen.

Das ist das wahre Geheimnis des Muskelaufbaus – aber es ist eine weitaus härtere Pille, die man schlucken muss, als dreimal wöchentlich Bizeps und Trizeps zu trainieren und Molkenprotein zu nehmen.

Übergeben an Sie

Wenn Sie daran denken, diese Routine auszuprobieren, oder wenn Sie sie bereits befolgt haben, würde ich mich freuen, von Ihnen im Abschnitt „Kommentare“ unten zu hören.

Wenn Sie noch weitere Fragen oder Kommentare haben oder mich einfach nur eine Hahnenfuß-Rübe nennen wollen, können Sie sich gerne mit mir in Verbindung setzen, und ich werde mich bei Ihnen melden.

 

Tags

Related Articles

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Back to top button
Close