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Die 7 besten Heimtrainings (keine Ausrüstung erforderlich)

 

Sie wollen also mit dem Training beginnen, aber Sie wollen das Haus nicht verlassen?

Kein Problem!

Unsere Online-Betreuer sind darauf spezialisiert, Menschen von zu Hause aus fit zu machen.

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Lassen Sie uns die 7 besten Workouts zu Hause durchgehen, damit Sie noch heute mit dem Training beginnen können: kein Fitnessstudio und keine Geräte erforderlich!

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio wegen des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, schauen Sie sich unseren Leitfaden „Wie man in Form bleibt (während man drinnen bleibt)“ an.

Aufwärmen und Dehnungsübungen zu Hause

This LEGO always does his warm up before he trains at home...or on the street.

Ganz gleich, welches Training Sie zu Hause wählen, ich möchte, dass Sie mit einer wichtigen Sache beginnen:

Aufwärmen!

Warum Sie sich immer aufwärmen sollten, wird in einem Artikel behandelt, den Sie hier finden. Es muss aber nicht viel sein, geben Sie ihm etwa fünf Minuten Zeit, um Ihre Muskeln aktiv zu machen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Arm circles are a great way to warm-up for your at-home workout.

Dies wird Ihnen helfen, die Übungen richtig durchzuführen und Verletzungen zu vermeiden. Sie können auf der Stelle laufen, Luftschläge und -tritte oder einige Hampelmänner ausführen.

Hier ist NF-Senior-Coach Staci (Sie kennen vielleicht ihre unglaubliche Geschichte), die Ihnen viele Möglichkeiten für Anfänger zeigt, die Sie auch zum Aufwärmen nutzen können:

Wenn Sie neugierig sind, hier ist mein persönliches (fortgeschrittenes) Warm-up:

  • Springseil: 2-3 Minuten
  • Hampelmänner: 25 Wiederholungen
  • Körpergewicht Kniebeugen: 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 5 Wiederholungen pro Bein.
  • Hüftextensionen: 10 Wiederholungen pro Seite
  • Hüftdrehungen: 5 pro Bein
  • Vorwärtsbeinschwingen: 10 pro Bein
  • Seitliche Beinausschläge: 10 pro Bein
  • Liegestütze: 10-20 Wiederholungen
  • Spider-Man-Schritte: 10 Wiederholungen

Unser Ziel ist es nicht, Sie zu ermüden, sondern Sie aufzuwärmen.

Das ist der erste Schritt.

Das von Ihnen gewählte Training zu Hause abzuschließen, wäre der zweite Schritt.

The Count proclaiming the number "2"

Unten finden Sie 7 Sequenzen, die Sie mitverfolgen können!

Home Workout #1: Beginner Bodyweight

This routine at home, as we describe it in our article about training for beginners in body weight, is as follows:

We call the above „circuit training“, where the goal is to go through the training sequence once, then again, then again.

Note: You are not a milk drinker?

GOMAD will for sure help you gain weight, as this kid can attest to.

Wenn Sie keine Milch für die Reihen im Haus haben, suchen Sie sich etwas von ungefähr gleichem Gewicht mit einem guten Griff.

Wenn Sie dieses Anfänger-Körpergewichtstraining als Arbeitsblatt herunterladen möchten, können Sie dies tun, wenn Sie sich in der Box unten anmelden:

Schnappen Sie sich das Routine-Trainingsblatt für Anfänger-Körpergewicht. Kein Fitnessstudio erforderlich!

Es wird Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen, wenn Sie Ihre Ausbildung beginnen.

Heimtraining #2: Fortgeschrittenes Körpergewicht 

Wenn das obige Training für Anfänger zu Hause zu einfach für Sie ist, gehen Sie zu unserem Training für Fortgeschrittene über. Das Training sieht folgendermaßen aus:

  • Einbeinige Kniebeugen – 10 auf jeder Seite [Warnung: super-schwierig, nur versuchen, wenn Sie in guter Form sind]
  • Körpergewicht Kniebeugen: 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritt: 20 Wiederholungen (10 pro Bein)
  • Sprunghöhepunkte: 20 Wiederholungen (10 pro Bein)
  • Klimmzüge: 10 Wiederholungen [oder umgekehrte Körpergewichtsreihen]
  • Dips (zwischen Barhockern): 10 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 10 Wiederholungen [oder umgekehrte Körpergewichtsreihen mit Unterhandgriff]
  • Liegestütze: 10 Wiederholungen
  • Planke: 30 Sekunden

Sind Sie mit diesen Schritten nicht vertraut? Sehen Sie sich die 21 besten fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen an, um eine vollständige Übersicht zu erhalten.

Ich warne Sie, die obige Sequenz wird wehtun… auf eine gute Art und Weise. Sie sollten stolz sein, wenn Sie das dreimal durchstehen können.

Wollen Sie so stark wie möglich werden, damit dieses Training kein Ding ist?

Melden Sie sich in der Box unten an, um unseren Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Sie lernen damit all diese fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen!

Heimtraining Nr. 3: Die 20-minütige Hotelroutine

Is there anyway to work out in this hotel room?

Manchmal steckt man einfach in einem Hotelzimmer fest. Vielleicht findet man den Fitnessraum des Hotels, aber ich wette, es ist schrecklich! Es hat wahrscheinlich 2 Geräte, ein kaputtes Laufband und keine freien Gewichte.

Pfui Teufel.

Wie wäre es stattdessen mit einem 20-minütigen Training, das Sie im Zimmer selbst machen können! Nutzen Sie die Möbel voll aus.

You can work out in your hotel room like these two people are doing!

Ebene 1

Ebene 2

Stellen Sie den Wecker auf 15 Minuten ein und sehen Sie, wie viele Schaltungen Sie machen können!

Schauen Sie sich unseren vollständigen Beitrag zu den Hotelkreisen an, wenn Sie Level 3 wünschen!

Wir haben während der gesamten Rebellion eine Menge Geschäftsreisende! Erfahren Sie mit dem Nerd-Fitness-Starterkit, wie sie unterwegs fit bleiben!

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Heimtraining #4: Intervalltraining mit hoher Intensität 

This lego is trying to pedal his way thin!

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um High-Intensity-Intervalltraining zu machen. Sie können eine komplette Routine direkt bei sich zu Hause durchführen!

HIIT folgt nur einem bestimmten Programm, bei dem Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität während eines kürzeren Laufs, Schwimmens, Radfahrens oder Ruderns variieren.

Wenn Sie keinen riesigen Hinterhof haben, kann das Laufen zu Hause schwierig sein.

Aber wissen Sie, was nicht viel Platz benötigt?

The infamous burpee bodyweight exercise!

Burpees!

Um ein Burpee zu vollenden:

  • Fangen Sie an aufzustehen, dann hocken Sie sich hin und treten Sie Ihre Beine aus.
  • Machen Sie einen Liegestütz, bringen Sie Ihre Beine wieder rein und explodieren Sie zu einem Sprung.
  • Versuchen Sie für ein HIIT-Training 20 Wiederholungen zu machen, dann ruhen Sie zwei Minuten lang.
  • Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich selbst hassen.

Schauen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zum Thema „Wie man mit dem Intervalltraining beginnt“ an, um weitere Ideen zum HIIT-Training zu erhalten.

Sie können auch unseren Beitrag „Das 20-minütige HIIT-Training für zu Hause“ für eine weitere wohnzimmerfreundliche Intervallroutine lesen!

Heimtraining #5: Angriff der zornigen Vögel

Since we're Nerds, we built an Angry Birds workout you can do at home!

Das Angry Birds Workout ist so konzipiert, dass Sie es machen können, wenn Sie 5 oder 10 Minuten Zeit haben, um zu töten.

So ähnlich wie das Spielen von Angry Birds…

If you have time for Angry Birds, you have time for an at home workout.

So funktioniert der Angry Birds Workout Plan: Er ist trügerisch einfach – nur vier große Sätze.

Wenn Sie keine Zeit haben, die ganze Sequenz durchzugehen, kein Problem!

Je nachdem, wie viel Zeit Sie im Laufe des Tages haben, können Sie Ihr gesamtes Training auf einmal durchführen oder Ihr Training in vier verschiedene Einheiten über den Tag verteilt aufteilen (wobei jede Einheit eine der Übungen ist).

Hier ist ein Beispieltag für Ihr Training ohne Ausrüstung:

Hier ist ein Mustertag für Ihr No-Equipment Workout:

  • Wachen Sie auf, machen Sie 40 Hampelmänner, um sich aufzuwärmen, und machen Sie dann Kniebeugen mit Körpergewicht.
  • In der Mittagspause greifen Sie Ihren Koffer (wenn Sie bei der Arbeit sind, Milchkanne, wenn Sie zu Hause sind) und machen umgekehrte Reihen.
  • Nach der Arbeit machen Sie weitere 50 Hampelmänner und machen dann Ihre Liegestütze.
  • Nach dem Abendessen machen Sie Ihre Bretter, während Sie fernsehen.

Man könnte es sogar auf zwei Tage aufteilen, wenn nötig, aber das Ziel wäre es, die gesamte Sequenz auf einmal zu machen.

Der Hauptartikel des Angry Birds Workout beschreibt die Stufen 1-6 im Detail, aber hier ist Stufe 3 für Sie:

Wenn Sie die komplette Routine durchlaufen haben, haben Sie meine Erlaubnis, Ihr Telefon herauszuholen und das eigentliche Spiel zu spielen!

Heimtraining #6: Trainieren Sie wie Batman

Batman does at-home workouts. Well, it's more like cave workouts, but same gist.

Wir lieben den Caped Crusader hier bei Nerd Fitness, also haben wir natürlich The Batman Bodyweight Workout für Sie zum Ausprobieren!

Bonuspunkte gibt es, wenn Sie dieses ausrüstungsfreie Training in einer Höhle machen, denn so würde Bruce Wayne rollen[1].

Dieses Training ist für Sie in zwei Tage aufgeteilt:

Batman-Workout ohne Ausrüstung Tag 1:

  • In der Hocke rollende Hockey-Sprünge: 5 Wiederholungen
  • Seite an Seite Liegestütze: 5 Ripse
  • Modifizierte Kopfstand-Liegestütze: 5 Wiederholungen
  • Sprung-Pull-up mit Tuck-up / Pull-up mit Tuck-up: 5 Wiederholungen
  • Handstände gegen die Wand: 8 Sekunden

Batman-Workout ohne Ausrüstung Tag 2:

  • 180-Grad-Sprungdrehungen: 5 Wiederholungen
  • Vorderen Hebel einziehen: 8 Sekunden
  • Hebel zurückschieben und halten: 8 Sekunden
  • Niedriger Froschgriff: 8 Sekunden

Dies ist bereits ein relativ fortgeschrittenes Training, aber wenn Sie auf die nächste Stufe aufsteigen möchten, finden Sie im Batman-Haupttraining zum Körpergewicht Tipps, wie Sie genau dies tun können.

Batman is stoked you want to do an at-home workout.



Heimtraining #7: Der PLP-Verlauf

At Nerd Fitness we encourage everyone to get to their first pull-up!

Das PLP ist ein progressives Programm, bei dem Sie zwei Monate lang täglich einen zusätzlichen Vertreter von drei Übungen – Klimmzüge, Ausfallschritte und Liegestütze – absolvieren.

HINWEIS: Dies ist KEIN Anfängerprogramm und sollte nicht versucht werden, es sei denn, Sie haben konsequent trainiert und können mehrere Wiederholungen von Klimmzügen und Liegestützen mit großer Form durchführen.

Wie dieser perfekte Push-up:

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

Und dieser perfekte Klimmzug:

The classic pull-up

So funktioniert die PLP-Progression:

Tag 1:

  • Klimmzüge: 10 Wiederholungen
  • Liegestütze: 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 10 Wiederholungen (jedes Bein)

Tag 2:

  • Klimmzüge: 11 Wiederholungen
  • Liegestütze: 11 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 11 Wiederholungen (jedes Bein)

Tag 3:

  • Klimmzüge: 12 Wiederholungen
  • Liegestütze: 12 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 12 Wiederholungen (jedes Bein)

Wie lange machen Sie das noch?

Wie ursprünglich von Chad Waterbury vorgesehen, dauert das PLP-Workout 60 Tage[3].

A man realizing how difficult this at-home workout will be.

Ja… am Ende werden Sie mehr als 50 Klimmzüge machen.

Es gibt zwei Versionen:

  • Wenn Sie 10 gerade Pull-ups machen können: Beginnen Sie Tag 1 mit jeweils 10 Wiederholungen.
  • Wenn Sie nicht 10 gerade Pull-ups machen können: Beginnen Sie Tag 1 mit jeweils 1 Vertreter.

Vervollständigen Sie die erforderlichen Wiederholungen jeden Tag in so vielen Sets, wie Sie benötigen, wann immer Sie es brauchen. Das Ziel ist es, dies in so wenigen Sätzen wie möglich zu tun, aber genug, damit Sie jeden Vertreter mit dem richtigen Formular ausfüllen können.

Möchten Sie mehr erfahren? Schauen Sie sich meine Ergebnisse auf dem PLP-Workout an.

Bonus Training ohne Ausrüstung: Der Spielplatz-Parcours

Haben Sie einen Spielplatz in der Nähe? Warum nicht dort arbeiten! Wenn Sie Kinder haben, können Sie das gemeinsam tun. Oder lassen Sie sich von ihnen ignorieren.

Ich gebe Ihnen ein Level-Eins-Training und ein Level-Zwei-Training. Schauen Sie sich das 20-Minuten-Spielplatztraining für einige Übungen der Stufe drei an.

Ebene Eins

  • Alternating step-ups: 20 reps (10 each leg)
  • Elevated push-ups: 10 reps
  • Swing rows: 10 reps
  • Assisted lunges: 8 reps each leg
  • Bent leg reverse crunches: 10 reps

Ebene Zwei

  • Sprünge auf der Bank: 10 Wiederholungen
  • Push-ups mit niedrigerer Neigung: 10 Wiederholungen
  • Körperreihen: 10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte: 8 Wiederholungen pro Bein
  • Gerade Beinrückwärtskneifen: 10 Wiederholungen

Nachdem Sie einen kompletten Satz dreimal durchlaufen haben, gehen Sie die Rutsche hinunter!

Wie Sie Ihr eigenes Training zu Hause aufbauen

You can workout in a home just like this!

Wir haben gerade 7 Trainingseinheiten durchgenommen, die man zu Hause machen kann (plus ein Training, das man in einem Park machen kann).

Sie müssen sich aber nicht an diese halten! Ich habe zwei Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihr eigenes Training ohne Geräte zu gestalten:

  1. Die 42 besten Körpergewichtsübungen: In diesem Leitfaden lernen Sie, wie Sie die besten Körpergewichtsübungen durchführen können – es ist keine Ausrüstung erforderlich! Schauen Sie nach, wenn Sie mit einer der Bewegungen, auf die im heutigen Leitfaden Bezug genommen wird, nicht vertraut sind.
  2. Wie Sie Ihre eigene Trainingsroutine aufbauen können: Wenn Sie mit einer Handvoll Körpergewichtsübungen vertraut sind, verwenden Sie diesen Leitfaden, um sie alle zu einem Ganzkörpertraining zusammenzufassen!

Das sollte Sie dazu veranlassen, ein Training aufzubauen, das Sie bequem von zu Hause aus machen können.

Wollen Sie mehr? Na gut, Eiferer, ich habe dich.

This beaver is ready to start his at home training.

Wir haben DREI Optionen für Menschen wie Sie aufgebaut:

1) Wenn Sie Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein individuelles Workout-Programm, das sich mit zunehmender Stärke nivelliert, und einen Coach, der Sie zur Verantwortung zieht, wünschen, sollten Sie sich unser klasse 1-on-1-Coaching-Programm ansehen:

2) Können Sie Anweisungen gut befolgen? Schauen Sie sich unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd-Fitness-Akademie.

Die Akademie bietet mehr als 20 Trainingseinheiten für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmarktest zur Bestimmung des Trainingsbeginns, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Chefschlachten, Essenspläne, ein Questsystem und eine unterstützende Gemeinschaft.

3) Schließen Sie sich der Rebellion an! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Gemeinschaft, der Nerd-Fitnessrebellion.

Melden Sie sich in dem Kasten unten an, um sich anzumelden und unseren Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Er wird Ihnen dabei helfen, diese Bewegungen des Körpergewichts in Ihr Training zu integrieren.

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

Coach Matt showing you how to rock the kettlebell swing.

 

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