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Die 42 besten Körpergewichtsübungen (trainieren Sie JEGLICHES!)

 

Hier sind die 42 besten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ohne dass ein Fitnessstudio erforderlich ist!

Dies sind genau die Übungen, mit denen wir unsere Coaching-Kunden beginnen, und viele führen sie von ihrem Haus oder ihrer Wohnung aus durch.

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Wir haben die Übungen im heutigen Leitfaden nach den wichtigsten Muskelgruppen geordnet (klicken Sie, um zu diesen Bewegungen zu springen):

Außerdem werden wir am Ende alles zusammenfassen, damit Sie eine komplette Trainingsroutine für Ihr Körpergewicht erstellen können!

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio wegen des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, schauen Sie sich unseren Leitfaden „Wie man in Form bleibt (während man drinnen bleibt)“ an.

Also gut, fangen wir an.

Die 11 besten Übungen für das Unterkörpergewicht

Buddha isn't trying to lose weight. But he's also zen about you trying to.

Für den „Beintag“ brauchen Sie den Fitnessraum nicht. Tun Sie Folgendes, wo auch immer!

#1) ASSISTED BODYWEIGHT SQUAT (wenn Sie keine normalen Kniebeugen mit Körpergewicht machen können):

Doing assisted bodyweight squats is a great step towards regular bodyweight squats

#2) KÖRPERGEWICHT IN DER HOCKE:

Do a proper bodyweight squat to work out your legs

Wenn Sie noch mehr Anleitung wünschen, hier ist, wie man eine richtige Körpergewichtshocke macht:

#3) ASSISTIERTE PISTOLENKNIEBEUGE:

A small stool can help when you first start doing one legged squats!

#4) PISTOLENKNIEBEUGE:

The one legged "pistol" squat is a great advanced bodyweight movement.

#5) UNTERSTÜTZTE AUSFALLSCHRITTE:

Do the assisted lunge until you can do regular lunges

#6) REGELMÄßIGE AUSFALLSCHRITTE:

Do Lunges to strengthen your legs for the beginner bodyweight exercises!

#7) EINZELNER BEIN-TOTLIFT:

Doing a deadlift on one lef is a great way lower body bodyweight exercise.

#8) HÜFTBRÜCKE:

Raising your hips of the floor, like so, is how you do the bridge bodyweight exercise.

#9) KÄLBERAUFZUCHT:

Just stand on a step, raise your heel , then lower.

#10) SCHRITT AUF:

This exercise really is as simple as stepping up and down a box or small secure stool.

#11) KASTENSPRUNG:

Be careful on your box jump! But it is a bodyweight exercise.

Die 8 besten Push-Körpergewichtsübungen

These LEGO characters are on a mission to grow some muscle.

Lassen Sie uns mit Ihnen die besten Übungen für Ihr Körpergewicht durchführen, um Ihre Stoßmuskeln zu trainieren. Wir werden mehr oder weniger in den Schwierigkeiten voranschreiten, während wir gehen.

#1) KNIE-PUSH-UP:

Knee push-ups like this are a great way to progress to a regular push-up!

#2) ERHÖHTER PUSH-UP:

Do elevated push-ups to work up to regular push-ups

#3) PUSH-UP:

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Push-up macht, aber wir berichten auch ausführlich darüber in diesem 5-Minuten-Video:

#4) PUSH-UP ABLEHNEN:

Decline push-ups like this are a great way to progress your bodyweight exercises.

#5) PUSH-UP VON SEITE ZU SEITE:

Steve showing you how to do a side-to-side push up.

#6) UNTERSTÜTZTES EINTAUCHEN:

A resistance band is a great way to get started with this bodyweight exercise.

Mit einem Widerstandsband können Sie beginnen, assistierte Dips durchzuführen. Eine großartige Übung, während Sie die Kraft für normale Dips aufbauen.

#7) DIP:

Bodyweight dips are a great exercise to include in an advanced circuit.

Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen, erfahren Sie hier, wie Sie ein richtiges Körpergewicht einnehmen können.

#8) HANDSTAND (WANDLAUF):

The wall walk will help you build strength for a handstand. Be careful here.

Das Gehen an der Wand ist eine großartige Übung, wenn Sie in einen vollen Handstand übergehen. Wenn Sie ein völliger Neuling auf dem Gebiet des Umdrehens sind, finden Sie in unserem Leitfaden „Get Your First Handstand“ eine vollständige Anleitung.

Achten Sie nur darauf, dass Sie es mit Ihrem Handstand langsam angehen und kein „Übereifriger Biber“ sind, ein Etikett, das wir in unserem Leitfaden „15 Fehler, die Neulinge machen, wenn sie versuchen, gesund zu werden“ definieren.

Laden Sie ihn und den Rest unserer Leitfäden kostenlos herunter, wenn Sie sich für unseren wöchentlichen Newsletter anmelden!

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Die 7 besten Zugübungen für das Körpergewicht

One arm pull-ups would be a great bodyweight exercise, but let's start you off with something easier.

Vernachlässigen Sie Ihre Zugmuskeln nicht, wenn Sie Ihr Training mit Körpergewicht gestalten. Hier sind die Top 7, die Sie einbeziehen sollten:

#1) UMGEKEHRTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (HOCH):

A bodyweight row like this is a great "pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

Eine umgekehrte Körpergewichtsreihe kann eine großartige „Zugübung“ sein, wenn Sie noch keinen Klimmzug machen können oder wenn Sie keine richtige Klimmzugstange in der Nähe haben. Denn ein guter, stabiler Tisch kann für umgekehrte Reihen verwendet werden:

Alternativ können Sie auch Reihen mit Türrahmen machen, wenn Ihnen Ihr Tisch skizzenhaft erscheint:

Coach Jim showing you the doorway bodyweight row

#2) UMGEKEHRTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (NIEDRIG):

As you get lower, like this, the row will be harder to do. Great way to progress into a pull-up.

Sobald Sie sich mit einer Reihe mit umgekehrtem Körpergewicht vertraut gemacht haben, versuchen Sie, tiefer zu gehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

#3) BAR HANG:

Staci showing you the simple yet effective bar hang.

#4A) UNTERSTÜTZTE KLIMMZÜGE (MIT BAND):

Staci using a band for an assisted pull-up, a great exercise for a bodyweight circuit.

Ein Widerstandsband ist ein großartiges Hilfsmittel, um die Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen. Es ist Teil unseres Arsenals, um den ersten Klimmzug zu bekommen.

#4B) UNTERSTÜTZTE KLIMMZÜGE (MIT KISTE):

A box can be used instead of a chair for a pull-up.

#5) NEGATIVE KLIMMZÜGE:

Staci jumping up to do a negative pull-up., a great movement until you can bring regular pull-ups into your circuit.

Wenn Sie sich erst einmal sicher genug fühlen, dass Sie assistierte Klimmzüge machen können und das meiste Ihres eigenen Gewichts unterstützen können, sollten Sie sich mit negativen Klimmzügen beschäftigen.

Springen Sie und halten Sie sich über die Stange, und lassen Sie sich dann langsam und kontrolliert in die „Ausgangsposition“ eines Klimmzuges herab.

Dann wiederholen Sie!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, genug Kraft aufzubauen, um schließlich den ersten Klimmzug zu machen.

#6) AUFZIEHEN:

A pull-up would be considered an advanced bodyweight movement, great for including in your at home training.

Wir haben einen vollständigen Leitfaden für die richtige Klimmzugform, damit Sie an Ihrer Technik feilen können.

#7) KIN-UPS:

A chin-up is a pull-up, but with your hands facing towards you.

Ähnlich wie ein Klimmzug, aber mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet.

Hier ist ein Video über die richtige Klimmzug- und Klimmzugform:

Haben Sie noch nicht genug Kraft, um sich selbst hochzuziehen? Kein Problem.

Laden Sie unseren Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, für einen genauen Angriffsplan herunter, um heute stark zu werden:

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

Die 11 besten Übungen für das Körperkerngewicht

Wolverine does bodyweight training to keep his muscles strong (his bones already are).

Unsere nächste Station beim Aufbau eines Trainings mit Körpergewicht liegt im Zentrum. Hier sind die 10 besten Übungen, die wir einbauen können:

#1) RÜCKWÄRTSKNIRSCHEN:

The reverse crunch is a great way to engage your core during your bodyweight workout.

#2) KNIE-BRETT:

If you can't do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

#3) PLANK:

The plank is a great bodyweight exercise to engage your core muscles.

#4) SEITENBRETT:

Doing a plank on your side is a great way to progressive this bodyweight movement.

#5) HÜFTBRÜCKE HALTEN:

#6) HÄNGENDE KNIEKEHLEN:

Much like the standing knee tuck, but utilizing a pull-up bar.

#7) SPRINGENDE KNIEKEHLEN:

If you have good jumping abilities, you can try the knee jump in the air.

#8) HOHLKÖRPER HALTEN:

Der Hohlkörper ist eine der besten Möglichkeiten, den Mittelteil zu halten und den Körper zu stabilisieren. Wir nutzen die Hohlkörperübung als Teil unserer Strategie, um den ersten Handstand zu bekommen.

The hollow body is a great exercise to practice doing a handstand.

Sobald Sie die Position bequem halten können, versuchen Sie…

#9) HOHLKÖRPER SCHAUKELN:

Extending your arms will up the difficulty of this handstand workout.

#10) KNIE BIS ELLBOGEN:

If you have a bar to hang from, you can try this core bodyweight exercise.

#11) ZEHEN BIS ZUM BALKEN:

This is an advanced move, but is a great core bodyweight exercise.

Schauen Sie sich unseren Leitfaden „Wie Sie Ihren Kern stärken“ an, um noch mehr Übungsideen zu erhalten!

5 dynamische BOdy-Gewichtsübungen (Ganzkörper)

Batman does bodyweight training during the day, At night he's fighting crime, or jumping out of cakes.

Als Nächstes werden wir einige dynamische Ganzkörperübungen behandeln, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zum Toben zu bringen.

#1) LAUFBÖCKE:

Do walking jacks if you can't do jumping jacks!

#2) HAMPELMÄNNER:

Jumping Jacks are a great cardiovascular bodyweight exercise

#3) STERNBUCHSEN:

If you start in a crouch you'll turn your jumping jack into a star jack!

#4) BURPEN:

The infamous burpee bodyweight exercise!

#5) BURPEES MIT PULL-UP (WHAA…):

If you start mixing pull-ups with your burpees, you are rocking it!

Wie man ein Körpergewichtstraining aufbaut

You don't need a gym to start strength training, as shown here.

Gut, es ist an der Zeit, diesen ganzen Leitfaden zusammenzustellen und ein Training mit Körpergewicht aufzubauen!

Wir werden aus jedem Abschnitt eine Körpergewichtsübung auswählen:

Wir werden 3 bis 4 Sätze in jeder Kategorie für 8-12 Wiederholungen anstreben.

Außerdem werden wir das Training mit einem dynamischen Aufwärmen (DON’T SKIP) und einer Dehnung nach dem Training beenden.

Ihr Aufwärmen kann so aussehen:

Ihre Post-Workout-Strecke kann so aussehen:

Beispiel Körpergewichtstraining:

  1. Dynamisches Warm-Up
    Hampelmänner: 10 Ripse
    Körpergewicht Kniebeugen: 10 Wiederholungen
    Liegestütze: 10 Wiederholungen
    Klimmzüge: 10 Wiederholungen
    Reverse Crunch: 10 Wiederholungen
    Wiederholen Sie die Schritte 2-6 noch zweimal, für 3 vollständige Kreisläufe.
    Dehnung nach dem Training.

Bumm!

Sie haben jetzt ein Körpergewichtstraining, das Sie in Ihrem eigenen Haus durchführen können.

Let's start bodyweight training!

Sie können die einzelnen Kategorien mischen oder sich zu schwierigeren Zügen weiterentwickeln, wenn Sie stärker werden.

Sie müssen diese Übungen nicht zu Hause machen. Sie können sie sogar während des Trainings auf der ganzen Welt machen, so wie ich es getan habe!

Wenn Sie alle Feinheiten der Trainingsgestaltung lernen wollen, sollten Sie sich unbedingt unseren umfangreichen Leitfaden „Wie Sie Ihre eigene Trainingsroutine aufbauen“ ansehen. Es führt Sie durch die Erstellung eines Programms von Körpergewichtsübungen – oder die Verwendung von Gewichten, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren möchten.

Sie möchten sich nicht die Mühe machen, Ihr eigenes Körpergewichtstraining zu erstellen? Kein Problem, ich habe zwei Möglichkeiten für Sie:

Beginnen Sie mit dem Training für Anfänger und gehen Sie zum Training für Fortgeschrittene über, wenn es leicht wird.

Das sollte Ihnen den Einstieg in ein Körpergewichtstraining erleichtern. Aber wir hören oft, dass die Leute MEHR Anleitung, MEHR Anleitung und MEHR Training wollen.

Wenn das bei Ihnen der Fall ist, haben wir MEHRFACHE Möglichkeiten, den nächsten Schritt zu machen. Wählen Sie die Option unten aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein individuelles Trainingsprogramm für Ihr Körpergewicht, das sich mit zunehmender Stärke ausweitet, und einen Coach wünschen, der Sie zur Verantwortung zieht, sollten Sie sich unser klasse 1-on-1-Coaching-Programm ansehen:

2) Können Sie Anweisungen gut befolgen? Sehen Sie sich unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd-Fitness-Akademie.

Die Akademie bietet mehr als 20 Trainingseinheiten für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmark-Test zur Bestimmung Ihres Trainingsstarts, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Chefschlachten, Essenspläne, ein Quest-System und eine unterstützende Gemeinschaft.

3) Schließen Sie sich der Rebellion an! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Gemeinschaft, der Nerd-Fitnessrebellion.

Melden Sie sich in dem Kasten unten an, um sich anzumelden und unseren Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Er wird Ihnen dabei helfen, diese Bewegungen des Körpergewichts in Ihr Training zu integrieren.

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

Alright, your turn: I’d love to hear how your bodyweight training is going!

Haben Sie Ihr eigenes Training gemacht? Probieren Sie eines von unseren? Haben Sie verschiedene Züge mit einbezogen, die wir heute nicht behandelt haben?

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar mit Ihren Ergebnissen oder Fragen zum Körpergewichtstraining.

Für die Rebellion!

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