Yoga

Die 18 besten Yoga-Posen für Anfänger – Yoga-Grundlagen

 

Wenn Sie neu im Yoga sind, könnten Sie sich überfordert fühlen, wie Sie alle Yogahaltungen sicher und angemessen ausführen können. Wir haben über 120 verschiedene Yoga-Übungen in unserem Asana-Index aufgelistet – leider müssen Sie nicht alle lernen, wenn Sie gerade erst mit Yoga beginnen. Es gibt eine Handvoll grundlegender Yogahaltungen, die eine gemeinsame Ausrichtung und muskuläre Aktionen mit allen anderen Haltungen teilen. Obwohl es Hunderte von Asanas gibt, wiederholen die meisten Yogaklassen die gleichen primären Haltungen. Es ist wichtig, dass Sie sich mit diesen grundlegenden Haltungen vertraut machen, damit Sie sich beim Besuch eines Yoga-Kurses wohl fühlen oder sicher zu Hause üben können.

Wir haben uns an elf Yogaexperten gewandt, um ihre Empfehlungen für die wichtigsten Yogahaltungen zu erhalten, die Anfänger lernen sollten. Wir baten sie auch um ihre Tipps und Ratschläge, wie Anfänger an diese Asanas herangehen sollten und wie man die Posen so modifizieren kann, dass sie für Anfänger zugänglich sind. Wir empfehlen Ihnen, dem Link zur Anleitungsseite für Yoga-Posen zu folgen, um die Schritt-für-Schritt-Anweisungen für jede einzelne Pose zu sehen. Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, nehmen Sie sich die Zeit, all diese Informationen aufzunehmen, und hören Sie immer auf Ihren Körper und ändern Sie die Haltung, um sie an das Niveau der Fähigkeit, Stärke und Flexibilität Ihres Körpers anzupassen.

1. Katze und Kuh (Marjaiasana / Bitilasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Cat Pose (Marjaiasana) →

Eine der wesentlichsten und am leichtesten zu erlernenden Yoga-Posen für einen Anfänger ist die Katzen- und Kuhhaltung. Die Yogalehrerin Brooke Nicole Smith erklärt, dass „diese Sequenz Bewegung und Atem verbindet, sich sowohl durch Beugung als auch durch Streckung der Wirbelsäule bewegt und dem Übenden erlaubt, die Stille an der Spitze jeder Bewegung sowie in einer neutralen Wirbelsäulenposition zwischen den Bewegungen zu erfahren“.

Cow Pose (Bitilasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung von Cow Pose (Bitilasana) →

„Die wichtigsten Vorteile sind ein verbessertes Bewusstsein und eine verbesserte Atemtiefe sowie eine erhöhte Wahrnehmung und Kontrolle der Wirbelsäulen-, Schulter- und Beckenposition/-bewegung. Mit anderen Worten, diese Pose hilft neuen Yoga-Praktizierenden die Verbindung zwischen Wirbelsäule, Schultern, Becken und Atem zu erfahren. Diese kleinen Bewegungen und Verbindungen erleichtern das Verständnis der Ausrichtung in so vielen anderen Posen (z.B. macht das Verständnis der Innen- und Außenrotation der Hüften mehr Sinn im Zusammenhang mit der Verbindung des Beckens mit der Wirbelsäule). In dieser Pose fühle ich mich tief mit meinem Körper verbunden und in ihm präsent. Wenn ich sie praktiziere, geht mein Bewusstsein direkt in meinen Körper. Mein Geist wird ruhiger. Die Empfindungen meines Atems, meiner Bewegung und meines Körpers fesseln meine volle Aufmerksamkeit. Ich erlebe Frieden.“

„Diese Bewegung und Aktion der Wirbelsäule findet sich in vielen anderen Yogahaltungen wieder, so dass sie als eine Grundhaltung gilt, die von Anfängern verstanden und beherrscht werden muss. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen im Handgelenk haben, können Sie die Fäuste benutzen oder Ihre Unterarme auf eine Kissen oder Blöcke legen. Diese Übung zur Bewegung der Wirbelsäule kann auch im Sitzen oder im Stehen geübt werden“.

2. Leichte Haltung (Sukasana)

Easy Pose (Sukasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Easy Pose (Sukasana) →

Die klassische Sitzposition mit gekreuzten Beinen und geradem Rückgrat ist nicht immer einfach zu machen. Die meisten Yogakurse beginnen in der einfachen Pose, daher ist es wichtig zu wissen, wie man diese Anfänger-Pose so bequem wie möglich macht. Die Yogalehrerin und Yogatherapeutin Donna F. Brown sagt uns: „Die einfache Pose ist oft schwierig zu machen, da die meisten Menschen in unserer chaotischen, schnelllebigen Gesellschaft nicht wissen, wie man auch nur 5 Minuten lang still sitzen kann! Diese Pose hilft Anfängern, eine sitzende Grundlage für ihre Praxis zu schaffen, ist eine übliche Pose zum Erlernen der Meditationskunst und fördert die Verlängerung und richtige Ausrichtung der Wirbelsäule. Sukasana ist auch sehr beruhigend für Geist und Körper und ermöglicht die Konzentration. Um die Easy-Pose zu erleichtern, versuchen Sie, sich auf ein Kissen, gefaltete Decken oder sogar einen Yogablock zu setzen. Wenn sich Ihre Knie schmerzen, unterstützen Sie sie mit Decken oder Blöcken.

3. Berg-Pose (Tadasana)

Mountain Pose (Tadasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung von Mountain Pose (Tadasana) →

Die Grundlage aller stehenden Posen ist die Berghaltung. Laura Finch, die Gründerin von Yogakali.com, ist der Meinung, dass „Tadasana die wichtigste Yogapose sowohl für Anfänger-Yogis als auch für Yogalehrer, die mit Einsteigern arbeiten, ist. Bevor man sich in kompliziertere Yogaposen stürzt, müssen sowohl Schüler als auch Lehrer die Grundlagen analysieren. Aus anatomischer Sicht ist Tadasana die Grundhaltung, die eine Fülle von Informationen darüber enthält, wo sich unser Geist und unser Körper im Moment befinden. Darüber hinaus enthüllt Tadasana die Einzigartigkeit jedes einzelnen Körpers und schafft so die Möglichkeit zur Kreativität, anstatt unseren Körper blind in die „perfekte“ Form zu zwingen, die wir auf Instagram gesehen haben“.

„Tadasana ist perfekt für Anfänger und für die Mehrheit der nicht körperlich beeinträchtigten Yogaschüler zugänglich. Die Eröffnung einer Yogastunde mit Tadasana ist ein perfekter Moment, um zu erkennen, was „kaputt“ ist, und eine Absicht für die Yogapraxis festzulegen. Vom Nachdenken über unser emotionales Wohlbefinden über Hinweise auf frühere Verletzungen bis hin zum Aufdecken widriger Lebensstilmuster ist die Art und Weise, wie wir stehen, der beste Indikator dafür, worauf wir uns in unserer heutigen Yogapraxis konzentrieren müssen. Ich finde Tadasana äußerst erdend und beruhigend. Ich betrachte es als eine Art stehendes Savasana, als eine Chance, sich mit dem Atem zu verbinden, sich zu zentrieren und den Körper und die Gefühle zu scannen“.

Berg ist auch eine Pose, die Donna F. Brown für den Anfänger als wesentlich erachtet. Sie stellt fest, dass „Stillstand und gute Ausrichtung für die meisten Menschen schwierig sein können. Wenn Sie in Tadasana sind, wird jede Muskelgruppe in Ihrem Körper genutzt, um Sie aufrecht zu halten. Die Dynamik der Pose beginnt mit der Erdung der Füße, um das Gleichgewicht herzustellen, und die Energie wandert von den Füßen über die Beine und Oberschenkel nach oben und breitet sich auf den ganzen Körper aus. Die Hüft- und Bauchmuskeln sind im Einsatz, und das hilft, die Wirbelsäule richtig auszurichten. Die Schultern sind entspannt, und der Kopf ist direkt über der Wirbelsäule zentriert. Diese Pose schafft ein Gefühl von Stabilität, Kraft und Stärke und damit auch den Namen „Berg-Pose“.

Wenn Sie sich in dieser Pose nicht stabil fühlen, versuchen Sie, die Füße weiter auseinander zu stellen. Sie können die Asana auch an einer Wand üben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten und um die Wirbelsäule in der Haltung richtig auszurichten.

4. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Downward facing dog

Sehen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) an (→)

Eine der am häufigsten geübten Posen in einer Yogastunde ist „Downward Facing Dog“. Diese Pose wird oft als Übergang zwischen den Posen verwendet und kann schließlich zu einem großartigen Ort werden, um in einer schnell ablaufenden Klasse Luft zu holen. Kelly Clifton Turner, Bildungsdirektorin von YogaSix, sagt uns, dass diese Pose „eine Herausforderung sein kann, aber der schnellste Weg für mich, mich in meinem Körper besser zu fühlen, ist, für 5-10 Atemrunden in Down Dog zu gehen. Das entlastet die Wirbelsäule, bis hinauf in den Nacken, und lässt den Kopf schwer hängen. Es verlängert die Kniesehnen, was ein großartiger Ausgleich für diejenigen ist, die entweder eine Tonne sitzen oder super aktiv sind (denken Sie an Marathonläufer und Radfahrer, deren Kniesehnen immer schießen). Es öffnet den Brustkorb und ermöglicht einen leichten und sanften Atem. Es ist sowohl erdend als auch energetisierend und wird dazu führen, dass sich die Menschen schon nach ein oder zwei Minuten Übung besser in ihrem Körper fühlen. Legen Sie einen Block unter jede Hand (auf der niedrigsten Höhe). Dadurch wird der Druck aus dem Schultergürtel entlastet, so dass Sie sich auf die Maximierung der Länge in der Wirbelsäule konzentrieren können.

Adho Mukha Svanasana ist auch eine der Lieblingsposen von Donna F. Brown. Sie sagt uns: „Diese Pose stärkt, strafft und energetisiert den gesamten Körper! Es ist auch eine Inversionspose, die die Durchblutung des Gehirns, des Kopfes und des Nackens verbessert und die Schultern, Arme und Beine stärkt. Viele Schüler lehnen sich zu sehr auf ihre Hände und müssen sich mehr darauf konzentrieren, ihr Körpergewicht wieder in Richtung der Beine und nach oben in Richtung der Hüften zu zentrieren.

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Cobra Pose (Bhujangasana)

View step-by-step instructions on how to do Cobra Pose (Bhujangasana) →

Die grundlegendste und am häufigsten praktizierte Rückbeuge im Yoga ist die Kobra-Pose. Die Lehrerin für Yogamedizin, Rachel Land, rät uns, „an die Kobra als Gegenmittel gegen eine zusammengesackte Haltung zu denken. Alle Rückbeugen verbreitern die Schlüsselbeine und heben das Brustbein an, wodurch Raum für eine bessere Atmung und eine gleichmäßige Verdauung geschaffen wird. Da die Rückbeuge der Kobra dem Abwärtsdruck der Schwerkraft entgegenwirkt, ist sie besonders hilfreich, um die Rückenmuskeln zu wecken, die gewöhnlich schwächer werden, wenn wir viel sitzen, wie es die meisten von uns im modernen Leben tun.

„Rückbeugen sind regelmäßig in der Yoga-Asana-Praxis zu finden, aber tiefe Rückbeugen sind für viele von uns eine Herausforderung, besonders für neuere Schüler. Diese Haltung ermutigt uns, drei Handlungen zu praktizieren, die erforderlich sind, um tiefere Rückbeugen zugänglicher zu machen:

  • Hintere Beckenschieflage: Das Anheben des unteren Bauches oder die Verlängerung des Schwanzes schafft mehr Platz im unteren Rücken und verlängert die üblicherweise angespannten Muskeln an den vorderen Hüften.
  • Tiefes Bauchgefühl: Ein Umklammern der Taille, auch wenn sich die Haut über dem Bauch verlängert, kann dazu beitragen, das Gefühl der Rückenbeuge von der Lendenwirbelsäule weg auf die Zielbereiche des Brustkorbs und des oberen Rückens zu übertragen.
  • Scapula-Rückzug: Das Zurückdrücken der Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule hilft, den Brustkorb anzuheben und zu öffnen, wodurch die herz-öffnenden Vorteile der Pose geschaffen werden“.

„Wir verwechseln manchmal Posen-Tiefe mit Posen-Qualität, aber es ist nicht notwendig, dass eine Rückbeuge tief ist, damit sie vorteilhaft ist. Anstatt den Brustkorb so hoch wie möglich zu heben, sollten Sie die drei oben beschriebenen Aktionen üben, um Ihr Herz zu öffnen und Ihre Hüftbeuger zu verlängern, ohne dabei eine Kompression im unteren Rücken zu erzeugen. Einige Schüler fühlen sich am besten mit zusammengelegten Beinen, einige mit hüftbreiten Beinen und einige mit breiteren Beinen; seien Sie bereit zu experimentieren, um zu sehen, was sich für Sie am besten anfühlt. Schließlich kann auch der Blick nach unten oder nach vorne statt nach oben helfen, das Gefühl auf die Brust statt auf den Nacken zu konzentrieren.

6. Halbmondförmige Longe-Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Crescent Lunge Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Crescent Lunge Pose (Utthita Ashwa Sanchalanasana) →

Als Teil eines traditionellen Sonnengrußes ist die Halbmond-Longe auch die grundlegende Yogahaltung, die benötigt wird, um die notwendige Kraft und die richtige Ausrichtung für die Durchführung der Krieger-Longe-Posen aufzubauen. Tom Johnson, Yogalehrer bei Enjoy Community Wellness, beschreibt Crescent Lunge als „eine wichtige Pose, die Wärme und Kraft im Körper aufbaut und den Körper auf komplexere Posen vorbereitet. Crescent Lunge nutzt und integriert die Muskeln des gesamten Körpers (Beine, Kern, Arme) und verlängert und stärkt den Ober- und Unterkörper. Es baut die Fähigkeit zur Balance auf und bereitet den Schüler auf die Pose des Kriegers I vor.“

„Crescent Lunge“ ist eine fantastische Pose, um den negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise entgegenzuwirken, da sie den Brustkorb, den Kern und die Hüften in genau entgegengesetzter Richtung zum Sitzen öffnet. Crescent Lunge verlängert und tonisiert Arme, Beine, Hüftbeuger, Fuß und Zehen und stärkt Beine, Hüfte und Po. Crescent Lunge ist eine starke und kraftvolle Pose für Geist und Körper. Sie ermutigt Anfänger, die Konzentrationsfähigkeit zu üben, und gibt ihnen die Möglichkeit, den Platz auf der Matte zu besitzen und voll zu besetzen. Dies ist eine übliche Pose zum Aufwärmen der großen Muskeln und Gelenke des Körpers, um sich auf anspruchsvollere Haltungen vorzubereiten“.

„Diese Pose wird üblicherweise von einem nach unten gerichteten Hund mit geradem Hinterbein eingenommen, was sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Praktiker eine Herausforderung darstellt. Der Anfänger kann sich also in eine neutrale Tischplatte fallen lassen (auf Hände und Knie), einen Fuß nach vorne zwischen die Hände setzen, dann das hintere Knie anheben und das hintere Bein gerade stellen. Am wichtigsten ist es, eine starke Basis zu schaffen, indem man die Ferse des Vorderfußes unter das Knie stellt und einen 90-Grad-Winkel am vorderen Knie erzeugt. Dazu muss der Vorderfuß möglicherweise „geholfen“ werden, indem man ein paar Schritte nach vorne macht, um das Knie über die Ferse zu bringen. Anfänger möchten vielleicht auch das hintere Knie auf der Matte unten halten und sich auf den Aufbau der Basis im Vorderbein konzentrieren“.

7. Dreieck-Pose (Utthita Trikonasana)

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Sehen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Triangle Pose (Utthita Trikonasana) an (→)

Das Verstehen, wie man Arme, Beine, Schultern und Hüften in verschiedene Richtungen ausrichtet, ist eine der wichtigsten Lehren der Dreieckshaltung. Diese Grundhaltung ist viel komplizierter, als sie aussieht, also nähern Sie sich dieser Haltung mit Geduld und Ausdauer. Die zertifizierte Yogaexpertin Mackenzie Shier stellt fest, dass „die Dreieckshaltung eine großartige Haltung mit vielen Vorteilen ist, die für die meisten Menschen unabhängig von ihrer Yogaerfahrung zugänglich ist. Diese Haltung stärkt die Beine, die Schrägen, den Kern und den Rücken, während die Kniesehnen und Waden sowie die Leistenmuskeln und der Brustkorb gedehnt werden. Eine häufige Falle bei dieser Haltung besteht darin, dass das Ego die untere Hand bis zum Boden treiben kann und der Körper dafür nach vorne kommen kann, wodurch viele der großen Vorteile der Haltung verloren gehen und möglicherweise die Lendenwirbelsäule gefährdet wird. Eine gute Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, entweder die Handfläche nach oben zu drehen, so dass kein Gewicht im Unterarm liegt, oder diese Haltung sogar gegen die Wand zu üben. Wenn Sie an einer Wand üben, gehen Sie nur so weit nach unten, wie der Rücken vollständig an der Wand bleibt. Es mag sich schwieriger anfühlen, aber es hilft, die richtige Ausrichtung und Öffnung des Brustkorbs zu gewährleisten“.

„Das Dreieck ist eine der ersten Posen, die Anfängern beigebracht und auch in fortgeschritteneren Klassen geübt wird“, bemerkt Tom Johnson. „Es ist eine spielerische Art und Weise, mit dem Körper Formen zu machen, während man sich in der Erde verankert und den Körper öffnet. Sie hilft, das Gleichgewicht aufzubauen und ist eine Vorbereitungshaltung für fortgeschrittenere Haltungen wie die Halbmondpose (Ardha Chandrasana). Wenn sie mit einer starken Basis und der richtigen Ausrichtung ausgeführt wird, fühlt sich der Schüler stark, ausgeglichen und offen.

„Konzentrieren Sie sich als Anfänger mehr darauf, eine starke Basis mit den Beinen zu schaffen und Länge und Ausrichtung in der Wirbelsäule zu suchen. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, die Hand zum Boden zu reichen – verwenden Sie einen Block, um den Boden zu Ihnen zu bringen, damit Sie eine solide Ausrichtung der Wirbelsäule behalten. Außerdem kann die Verkeilung des hinteren Fußes gegen eine Wand helfen, eine starke Basis zu schaffen, von der aus die Wirbelsäule verlängert werden kann.

8. Plank Pose (Kumbhakasana)

Plank Pose (Kumbhakasana)

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Plank Pose (Kumbhakasana) →

Viele Yoga-Neulinge haben Mühe, die nötige Oberkörperkraft zu haben, um die Handgelenke vor Belastung zu schützen und in der Praxis weiter voranzukommen. Die Brettchenstellung bietet diese grundlegende Stärke. Rachel Land bemerkt dazu: „Mehrere wichtige Yoga-Positionen erfordern, dass wir unser Gewicht auf unseren Händen tragen, was die meisten von uns im täglichen Leben nicht oft tun. Es kann anfangs schwierig sein, deshalb hilft uns Plank, uns an die Belastung der Hände anzupassen, ohne die Flexibilität, die bei Posen wie dem nach unten gerichteten Hund (adho mukha svanasana) erforderlich ist, oder die Kraft des Oberkörpers, die bei niedrigen Liegestützen (chaturanga dandasana), Inversionen oder Armhaltungen erforderlich ist.

„Es gibt keinen Zweifel, dass die Plankenhaltung schwierig ist, aber ich liebe das Gefühl, dass jeder Teil meines Körpers arbeiten muss, um die Position zu halten. In der Plankenhaltung zu bleiben, auch wenn es schwierig ist, schafft ein Gefühl der persönlichen Kraft, das einen großen Teil dessen ausmacht, was mich zu meiner Yogamatte zieht. Die Bohlenhaltung hilft uns nicht nur, uns an die Belastung unserer Hände zu gewöhnen, sondern sie hilft uns auch, das innere Feuer oder die Motivation zu schüren, die die alten Yogis „Tapas“ nannten: Halten Sie ein Brett nur für ein paar Atemzüge, und Sie werden bald die Wärme spüren, die sich in Ihrer Brust, Ihren Armen, Ihrem Kern und Ihren Beinen aufbaut.

„Selbst erfahrene Studenten finden die Planke schwierig, so dass Änderungen für uns alle hilfreich sein können. Wenn Sie sich in der Plankenhaltung stark fühlen, verringert das Absenken der Knie auf die Matte den Kraftaufwand, der erforderlich ist, um die Pose mit guter Ausrichtung zu halten. An Tagen, an denen Ihre Handgelenke durch die Belastung belastet werden, können Sie die Fersen Ihrer Handflächen auf einer gefalteten Decke oder Matte abstützen oder stattdessen die Plankenhaltung auf Ellbogen und Unterarmen einnehmen. Versuchen Sie schließlich, einen Block zwischen Ihre Oberschenkel zu quetschen, um Ihre Beinstärke zu erhöhen.

9. Kinder-Pose (Balasana)

Child's Pose (Balasana)

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Eine der wichtigsten Posen, die jeder, der neu im Yoga ist, lernen kann, ist die Kinderpose, erklärt Heather Dressler, Besitzerin von BodyLift Fitness. „Diese Pose ist für die meisten zugänglich, und es ist eine Position, in die Yoga-Praktizierende immer dann gehen können, wenn sie sich überfordert oder gestresst fühlen oder wenn sie das Bedürfnis haben, ihren Körper zu beruhigen. Es ist auch eine gute Pose, in die Sie Ihren Körper bewegen können, wenn Sie während des Yoga-Kurses mit einer Pose konfrontiert werden, die Sie zu diesem Zeitpunkt körperlich oder geistig nicht üben können. Wenn wir gestresst sind, besteht unsere Antwort oft darin, die Hände an die Stirn zu bringen. Wenn Sie Ihre Stirn in der Kinder-Pose auf die Matte bringen, beruhigt das automatisch das parasympathische Nervensystem und baut Stress, Angst und Müdigkeit ab. Wenn Ihre Stirn während des Child’s Pose die Matte nicht erreicht, können Sie einen Block greifen und ihn zwischen Stirn und Matte legen, um zu helfen. Sie können auch einen Block hinter den Knien platzieren, um die Beugung zu verringern und sich von den Fersen abzuheben. Der Child’s Pose hat zusätzliche Vorteile, einschließlich der Massage der inneren Organe und der Öffnung des unteren Rückens, der Hüften, der Schienbeine und der Quads. Wenn Sie mit den Händen nach vorne gehen, können Sie auch die Öffnung im Bereich der Achselhöhlen und des Brustkorbs in die Liste aufnehmen“.

10. Leichen-Pose (Shavasana)

Corpse Pose (Shavasana)

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Stressabbau ist einer der Hauptgründe, warum Menschen anfangen, Yoga zu praktizieren, und die Leichenhaltung ist die beste Yoga-Pose, um zu lernen, wie man sich entspannt. Der Name klingt zwar etwas morbid, aber das Ziel dieser Asana ist es, alles loszulassen, was man nur kann. Auch wenn es wie ein Mittagsschlaf aussieht, ist es entscheidend, in dieser Pose nicht einzuschlafen. Wenn Sie lernen, sich in Shavasana zu entspannen, können Sie sich leichter und schneller in die anderen Yogahaltungen entspannen, wodurch Sie Stress und Anspannung in Ihrem Körper weiter reduzieren können.

Die registrierte Yogalehrerin Lucile Hernandez Rodriguez glaubt, dass „Shavasana eine perfekte Möglichkeit ist, Meditation in einer Anfängerklasse einzuführen. Meditation kann Anfängern manchmal als nicht zugänglich genug erscheinen, besonders wenn sie nicht an längeres Sitzen gewöhnt sind und dabei Unbehagen empfinden können. Das Hinlegen löst dieses Problem, da es eine vollständige Befreiung des Körpers ermöglicht“.

„Denn manche Menschen, die sich flach auf den Rücken legen, könnten sich verletzen. Sie können versuchen, diese Pose zu verändern, indem Sie eine Kissen unter Ihre Knie legen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, legen Sie Ihre Füße so breit wie die Matte, die Knie zusammen, um ein konstruktives Ruhegefühl zu erhalten. Bei dieser Pose sollte es nur um Entspannung gehen, und Sie sollten keine Verspannungen in Ihrem Körper spüren. Wenn Sie in der Pose sind, bringen Sie einen leichten Fokus in Ihren Atem. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken verrückt spielen, beurteilen Sie sie nicht und kommen Sie einfach wieder zum Atem.

11. Krieger 1 (Virabhadrasana I)

Warrior 1 (Virabhadrasana I)

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Es gibt mehrere Asanas, die die Stärke und Kraft und Furchtlosigkeit verkörpern, und Krieger 1 ist die Grundlage für diese ermächtigenden Stehhaltungen. „Dies ist eine energetisierende Pose, die Beine, Knöchel, Arme und Rücken stärkt, während die Hüften und der Oberkörper gestreckt werden“, bemerkt Mackenzie Shier. „Sie eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Wenn die volle Variation der Haltung für Ihren Körper nicht angemessen oder nicht zugänglich ist, können Sie jederzeit die hintere Ferse anheben, um den Druck auf Knöchel und Hüften zu verringern oder sogar bis zum hinteren Knie absenken. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Verspannungen im Brust-, Schulter- und Nackenbereich zu reduzieren. Wenn dies ein Problem ist, versuchen Sie, die Hände zu trennen oder sogar die Ellenbogen zu Kaktusarmen zu beugen, während Sie den Oberkörper weiter anheben.

Wenn Sie diese Pose etwas erleichtern müssen, sollten Sie das Knie weniger stark beugen. Sie können eine Pause machen, indem Sie das Bein aufrichten und dann wieder in die Position zurückbeugen. Achten Sie darauf, dass das gebeugte Knie direkt auf die Mittelfußspitze zeigt, damit Sie das Kniegelenk nicht übermäßig belasten.

12. Krieger 2 (Virabhadrasana II)

Warrior 2 (Virabhadrasana II)

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Von allen Beinausfallstellungen ist Warrior 2 eine der wichtigsten, die Anfänger lernen müssen. Der umgekehrte Krieger und der umgekehrte Kriegerwinkel beruhen beide auf der gleichen Ausrichtung in den Beinen und Hüften wie diese Pose. „Die stehenden Posen sind ein wichtiger Teil der Yoga-Asana-Praxis“, erklärt Rachel Land. „Sie schaffen eine Plattform, durch die die dynamische Balance zwischen Kraft und Weichheit verkörpert wird. Warrior 2 ist eine relativ leicht zugängliche Möglichkeit für Anfänger, diese gegensätzlichen Kräfte zu erforschen – eine stabile stehende Basis mit einer offenen und ausladenden Brust. Warrior 2 lehrt uns, Stärke, Stabilität und Ausdauer aufzubauen, insbesondere im Unterkörper, ohne die Hüften oder den Brustkorb zu verschließen; dies kann sich auf unsere Körperhaltung positiv auswirken und uns mit unseren Füßen in einer Weise verbinden, die unsere Stabilität in allen stehenden Positionen fördert.

„Wie alle Krieger-Posen erzeugt die Haltung ein Gefühl von Stärke, Macht und Konzentration. Die offene, zur Seite gerichtete Natur von Warrior 2 erinnert uns daran, diese Stärke mit Weichheit auszugleichen, indem wir das Gesicht entspannen, die Seiten des Halses freilassen und unseren Schlüsselbeinen erlauben, sich zu erweitern. Obwohl es sich um eine Grundhaltung handelt, erfordert Warrior 2 immer noch eine erhebliche Kraft und einen großen Bewegungsspielraum. Versuchen Sie, Ihre Füße näher zusammenzubewegen, um die Belastung auf Ihre Beine zu verringern. Sie könnten auch feststellen, dass es etwas einfacher ist, das vordere Knie über den vorderen Knöchel zu führen, wenn Sie den hinteren Fuß und die Hüfte leicht nach vorne (und nicht zur Seite der Matte) drehen. Wenn Ihre Schultern ermüden, bringen Sie Ihre Hände in die Hüften oder in die Gebetsposition (Anjali Mudra)“.

13. Baum-Pose (Vriksasana)

Tree Pose (Vriksasana)

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Von den vielen ausgleichenden Posen im Yoga ist die Baum-Pose die häufigste und für den Anfänger am besten geeignet. Die registrierte Yogalehrerin Annette Goubeaux beschreibt die Baum-Pose als „einfache, grundlegende Pose, die eine physische Herausforderung für die Hüften, das Gleichgewicht, die Knöchel und die Füße darstellt. Sie gibt Ihnen das Gefühl, stark und geerdet zu sein, auch wenn Sie einige Atemzüge lang angehalten werden. Als stärkende Haltung hilft sie Ihnen bei allen anderen Gleichgewichten im Yoga und ist eine wunderbare Übergangshaltung, um mit Kraft und Konzentration von einer Pose zur nächsten zu gelangen.

„Die Praxis dieser Haltung kann täglich emotionale Faktoren verändern, wie z.B. die Menge an Schlaf, die Sie hatten, die Art des Tages, die Interaktionen mit anderen, deshalb ist es wichtig, sich auf Ihren Emotionalkörper einzustellen und einfach zu bemerken und niemals zu urteilen. Auf emotionaler Ebene kann sie helfen, Angst und Stress einzudämmen, und ist eine gute Möglichkeit, langsamer zu werden, wenn Sie sich überfordert fühlen. Vom mentalen Standpunkt aus kann es helfen, mehr Selbstvertrauen zu schaffen und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern, wenn Sie groß und stolz sind, weshalb dies eine meiner bevorzugten Yoga-Anfangshaltungen ist. Obwohl sie anfangs herausfordernd sein kann, stellen die Schüler oft fest, dass sie Fortschritte leicht erkennen können, wenn sie diese Haltung beherrschen und stärker werden.

„Die Baumhaltung baut Stärke im Kern für fortgeschrittenere Yogahaltungen später auf, und als stärkende Haltung hilft sie Ihnen für alle anderen Gleichgewichte im Yoga und ist eine wunderbare Übergangshaltung, um mit Kraft und Fokus von einer Pose zur nächsten zu gelangen. Diese Asana hilft auch dabei, die Hüften zu öffnen, was dazu beiträgt, engen Hüftgelenken entgegenzuwirken, die wir oft beim Sitzen am Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Autofahren bekommen. Es ist auch eine großartige Stehhaltung, an der Anfänger arbeiten können, um zu lernen, sich mit ihrem Atem zu verbinden, Konzentration und Klarheit zu gewinnen und den Körper auf einem Fuß im Gleichgewicht zu halten. Diese Haltung lehrt den Schüler auch, sich mit sich selbst zu verbinden, da es schwierig ist, den Geist in einer ausgleichenden Haltung wandern zu lassen. Um diese Asana für einen Anfänger zu erleichtern, können Sie verschiedene Fußpositionen ausprobieren, wie z.B. die Ferse an der Innenseite der Wade, einen Block oder die Innenseite des Oberschenkels“.

14. Brücken-Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

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Eine der am häufigsten praktizierten Asanas am Ende einer Yogapraxis ist die Brückenstellung. Tom Johnson mag die Bridge-Pose wegen ihrer Zugänglichkeit und Vielseitigkeit. Er sagt uns, dass „es entweder eine beruhigende oder eine energetisierende Haltung sein kann, je nachdem, wie die Pose ausgeführt wird. Es ist auch eine großartige Vorbereitungshaltung für die komplexeren Rad- (Urdhva Dhanurasana ) und Schulterstand (Salamba Sarvangasana) Haltungen.

„Die Bridge-Pose ist eine schöne, erdende Pose, die Flexibilität in der Brustwirbelsäule schafft, den Rücken, die Beine und die Gesäßmuskeln stärkt und die Hüften und Schultern öffnet. Es ist eine ausgezeichnete Gegenposition zu der Position, die viele Menschen tagsüber einnehmen, wenn sie über einen Computer oder ein Lenkrad gebückt sind. Die Bridge-Pose wird oft nach einer kräftigen Flussfolge durchgeführt, so dass sie hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen, den Geist zu beruhigen und Ängste abzubauen. Es ist eine Haltung, die die Schultern und das Herzzentrum öffnet und es den Schülern ermöglicht, mehr Mitgefühl für sich selbst und andere zu empfinden“.

„Ein Anfänger möchte vielleicht in diese Haltung einsteigen, indem er Blöcke als Unterstützung benutzt. Zunächst kann der Anfänger sie benutzen, indem er einen Block unter dem Rücken an der Basis der Schulterblätter platziert, was hilft, das Herzzentrum zu öffnen. Der zweite Block wird unter dem Kopf auf der zweithöchsten Ebene platziert, um den Kopf zu stützen. Der Anfänger kann die Beine gebeugt halten oder die Beine aufrichten und das volle Körpergewicht durch die Blöcke tragen lassen.

15. Vier-Glieder-Stab-Pose (Chaturanga Dandasana)

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Sehen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pose des Viergliedrigen Stabes an (Chaturanga Dandasana) →

Wenn Sie zu einem beliebten Vinyasa- oder Flow-Yoga-Kurs gehen, müssen Sie wissen, wie man sich richtig in eine Vier-Glieder-Stab-Pose bewegt. Chaturanga ist ein Teil des Ashtanga-Yoga-Sonnengrußes, kann aber durch eine Knie-Kinn-Brust-Haltung ersetzt werden, wenn sie zu herausfordernd ist. Diese Yogi-Push-Up-Bewegung ist eine der schwierigsten, die korrekte Ausrichtung aller grundlegenden Yoga-Positionen zu haben, besonders für neue Schüler.

Kelly Clifton Turner glaubt, dass „die häufigste Fehlausrichtung beim klassischen Yoga-Push-Up-Übergang, der oft als Chaturanga bezeichnet wird, darin besteht, dass man durch die Schwerkraft hindurchstürmt und die ganze Arbeit der Schwerkraft überlässt. Anstatt tief zu fallen, s-l-o-w sie nach unten. Bewegen Sie sich mit Kontrolle. Halten Sie Ihre Oberarme in Richtung der Rippen zusammen, während Sie die Ellbogengelenke wieder in Richtung der Hüften schwenken. Halten Sie an, wenn die Schultern entweder an oder über der Ellbogenlinie liegen, und vermeiden Sie den „Stripper-Dip“, der Ihre Rotatorenmanschetten verwüsten kann. Die Knie können immer auf dem Boden sein, um diesen achtsamen Übergang zu unterstützen, ohne die Form zu beeinträchtigen.

16. Breitbeinige, stehende Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana)

Wide-Legged Standing Forward Bend (Prasarita Padottanasana)

Sehen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die weitbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen an (Prasarita Padottanas) →

Viele Menschen haben Angst, in einen Yoga-Kurs zu gehen, weil sie glauben, dass sie zu unflexibel sind, insbesondere in den Kniesehnen, um die Praxis zu praktizieren. Die weitbeinige, stehende, vorwärtsgebeugte Pose ist eine perfekte Kniesehnendehnung für diese Anfänger, da sie eine sanfte Dehnung der hinteren Beinbereiche ermöglicht, um die Flexibilität zu fördern. Mar Soraparu, Partner bei BIAN, ist der Meinung, dass „die weitbeinige, stehende Vorwärtsbeuge eine der effektivsten und zugänglichsten Posen ist, die meiner Meinung nach von jedem Yogapraktizierenden praktiziert werden kann. Diese Pose kann ganz einfach mit einfachen Verschiebungen modifiziert oder weiterentwickelt werden und öffnet den gesamten Körper mit dem zusätzlichen Vorteil einer leichten Umkehrung.

„Wenn Sie sich auf Ihre Yoga-Reise begeben, gibt es natürlich eine gewisse Angst, eine neue Praxis zu beginnen, weshalb der zusätzliche Nutzen, den Kopf in dieser Haltung unter dem Herzen zu haben, was einen zusätzlichen Blutfluss zum Gehirn ermöglicht, die Erleichterung Ihrer Praxis mit einem Gefühl der Gelassenheit und Zuversicht unterstützt, wenn Sie gerade erst anfangen. Speziell für einen Anfänger dient diese Pose als Einstiegspunkt, um einige der wichtigsten Muskelgruppen auf sichere und effektive Weise auf einmal zu öffnen. Diejenigen, die das Gefühl haben, dass sie keine Flexibilität haben, können sicher sein, dass sie durch die Verwendung von Blöcken, das Beugen der Knie und die Anpassung der Fußstellung an einen breiteren Stand die Vorteile dieser Pose erfahren können.

„Der untere Rücken, die Hüften, die Kniesehnen, die Leiste und die Waden sind die primären Muskeln, die gedehnt werden; wenn Sie sich jedoch in die Pose hineinbewegen, können Sie eine Entspannung im Nacken und in der gesamten Wirbelsäule spüren, wenn die Schwerkraft Sie sanft nach unten und leicht nach vorne zieht. Zusätzlich werden die Knöchel, Knie und der Quadrizeps gestärkt, wenn Sie diese Bereiche zur Stabilisierung einsetzen. Das leichte Umkehrungselement ist unglaublich vorteilhaft, um das Nervensystem zu beruhigen, was Ängste, Stress, Müdigkeit und viele andere unangenehme emotionale Zustände lindern kann, wenn frisches Blut durch den Körper und in das Gehirn fließt“.

„Diese Pose ist nicht nur hervorragend für Ihr physisches Wesen, sondern auch unglaublich effektiv in der Vernetzung von Geist und Körper. Ich habe immer das Gefühl, dass sich die Erzählung meines Geistes zu einem ruhigeren Tempo verlangsamt, sobald ich mit dieser Pose beginne. Je länger ich halte, desto mehr lässt mein Körper los und mein Geist findet Klarheit.

17. Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

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Eine der zugänglichsten Posen zur Erhöhung der Flexibilität in den Hüften ist die „Bound Angle“-Position. Kelly Clifton Turner ist der Meinung, dass „diese Pose großartig für Anfänger ist, da sie leicht modifiziert werden kann, um sich an die Person anzupassen. Diese Pose hat viele Vorteile – einige davon umfassen das Dehnen der inneren Oberschenkel und Knie sowie die Verbesserung der Gesamtdurchblutung des Körpers. Wenn die Pose zu tief ist, können Sie sie verändern, indem Sie sich auf ein Kissen oder eine Decke setzen, die Füße weiter nach vorne schieben oder Yoga-Blöcke unter die Knie legen.

Turner empfiehlt auch Anfängern, diese Pose in der zurückgelehnten Variante zu üben. „Den Oberkörper auf ein paar Blöcke oder (noch besser!) eine Kissenauflage anwinkeln und stützen. Ziehen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie weit drapieren. Wenn die innere Leistengegend belastet wird, schieben Sie Blöcke, Decken oder Kissen unter die Knie, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich wirklich zu entspannen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und verbinden Sie sich mit dem Auf- und Abstieg des Atems, und die andere Hand auf das Herz und spüren Sie das gleichmäßige Trommeln des erstaunlichen Organs, das Sie jede Sekunde des Tages unterstützt. Bleiben Sie fünf bis zehn Minuten (oder länger!) und verbinden Sie sich mit einem Gefühl der Dankbarkeit und Liebe zu sich selbst“.

18. Fisch-Pose (Matsyasana)

Fish Pose (Matsyasana)

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Wenn Sie eine schlechte Haltung haben und dazu neigen, sich nach vorne zu krümmen, dann werden Sie es lieben, wie die Fisch-Position Ihre Brust öffnet und Ihnen hilft, Ihre Wirbelsäule neu auszurichten. Diese rückwärtsgebeugte Pose ist eine ausgezeichnete sanfte und beruhigende Dehnung für Anfänger. Lucile Hernandez Rodriguez sagt uns, dass „diese Pose Ihnen zu Beginn Ihrer Yogapraxis sehr helfen wird, da sie Ihnen die Beweglichkeit der Schulter bringt, die Sie für andere Posen wie z.B. die nach unten gerichtete Hundehaltung benötigen“.

„Die meisten Anfänger haben straffe Schultern, weil sie den ganzen Tag am Computer gebückt sind. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, wird die Fischhaltung ein Gefühl der Befreiung bringen und Ihren Körper sanft öffnen. Sie werden eine Rückbeuge in Ihrer Brustwirbelsäule finden und die gesamte Vorderseite des Körpers, einschließlich Hals, Brust und Bauch, strecken. Ich persönlich liebe diese Pose, da sie mir erlaubt, Verspannungen nach der Arbeit am Computer völlig loszulassen. Ich liebe auch das beruhigende und energetisierende Gefühl, das mit dem langsamen Öffnen Ihrer Brust bei gleichzeitigem tiefen Atmen einhergeht.

„Um diese Pose einfach zu machen, versuchen Sie, eine Decke zu rollen, sie unter Ihre Schulterblätter zu legen und sich darauf zu legen. Wenn das zu viel für Sie ist, rollen Sie die Decke ein wenig aus, bis sie ganz bequem ist! Vergewissern Sie sich, dass Sie keine Verspannungen in den Schultern oder im Nacken haben und dass Sie in dieser Position gut atmen können.

Übungstipps für Yoga-Anfänger

Auch wenn diese Liste von Posen für Anfänger klein ist, so ist sie doch eine Menge an Informationen, die es auf einmal zu verdauen gilt. Wir empfehlen Ihnen dringend, diese Posen langsam und vorsichtig zu erforschen, um sich nicht zu überfordern. Unser Leitfaden How to Start a Yoga Practice gibt Ihnen die vier grundlegenden Schritte zum Beginn einer Yogapraxis. Unsere Richtlinien für die allgemeine Praxis decken alle Do’s und Don’ts für den Beginn einer erfolgreichen Yogapraxis ab. Wenn Sie diese beiden Artikel durchgesehen haben, lesen Sie unseren Abschnitt Yoga für Anfänger weiter, um weitere Tipps und Ratschläge zu erhalten.

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