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Advanced Bodyweight Workout Circuit (Ganzkörper-Routine zu Hause)

 

Wollen Sie stark werden, aber hassen Sie das Fitnessstudio?

Kein Problem!

Mit dem heutigen Advanced Bodyweight Routine können Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und ein tolles Training absolvieren! Und das alles ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio!

Es ist die Art von Training, die wir durch unser Online-Coaching-Programm aufbauen. Wenn Sie es eilig haben, melden Sie sich für unseren kostenlosen wöchentlichen Newsletter an und wir senden Ihnen PDFs unserer „Work Out at Home“-Anleitungen zu!

Wenn Sie bereit sind, klicken Sie auf die untenstehenden Abschnitte, um direkt in das Geschehen einzusteigen:

Vielleicht sind Sie durch unser Anfänger-Körpergewichtstraining zu diesem Artikel gekommen; wenn ja, willkommen!

Wenn nicht, würde ich empfehlen, dort anzufangen, bevor Sie mit dieser Routine beginnen, denn sie ist übermäßig fortgeschritten und für Nerds gedacht, die eine brutal schwierige Herausforderung suchen.

Hinweis: Wenn Sie hier sind, weil Ihr Fitnessstudio wegen des Ausbruchs von Covid-19 geschlossen ist, lesen Sie unseren Leitfaden „Wie man in Form bleibt (während man drinnen bleibt)“.

Das fortgeschrittene Körpergewichtstraining

Dies ist das Fortgeschrittene Körpergewichtstraining (Do 3 Circuits):

  • 10 Einbeinige Kniebeugen – jede Seite
  • 20 Kniebeugen mit Körpergewicht
  • 20 Ausfallschritte im Gehen (10 pro Bein)
  • 20 Sprung-Aufstiege (10 pro Bein)
  • 10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen auf dem Küchentisch)
  • 10 Dips – Barhocker
  • 10 Klimmzüge (oder umgekehrte Körpergewichtsreihen mit Unterhandgriff)
  • 10 Liegestütze
  • 30 Zweite Planke

Siehe unseren Abschnitt unten über fortgeschrittene Körpergewichtsübungen, um zu sehen, wie jede dieser Bewegungen ausgeführt werden kann!

Ich benutze im Video eine Türrahmen-Pull-up-Stange, aber Sie können die Tabellen-Körpergewichtsreihen (siehe Video unten) machen, wenn Sie noch keinen Pull-up machen können oder wenn Sie keine Pull-up-Stange haben!

Und schließlich: Bei diesem Training werden Sie schwitzen wie ein Schwein und am nächsten Tag ganz wund sein.

Wenn Sie gerade zum ersten Mal über das Körpergewichtstraining für Anfänger hinausgehen, kann Ihnen dieses Training lächerlich schwierig erscheinen, was in Ordnung ist.

Das Ziel ist es, so viele Rundkurse zu absolvieren, wie Sie können, ohne die Form zu verlieren.

„WAS IST EIN ‚RUNDKURS‘?“

In a circle exercise you do each exercise one after the other, without a break in between (if you are able to).

  • Wenn Sie alle Übungen in der Runde beendet haben, machen Sie sie noch einmal.
  • Wenn Sie nach dem 2. Durchlauf noch in der Lage sind, machen Sie einen 3.
  • Da alle diese Übungen nacheinander kommen, werden Sie bestimmt müde – das ist okay!

Unser Ziel ist es, Ihnen ein Ganzkörpertraining zu bieten, das Sie hecheln lässt.

„WIE LANGE SOLLTE EIN TRAINING MIT KÖRPERGEWICHT DAUERN?“

Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, aber die oben genannten 3 Runden und Ihr Aufwärmen und Abkühlen werden Sie etwa 25-30 Minuten benötigen.

Apropos Aufwärmen und Abkühlen…

Bevor Sie beginnen, machen Sie ein WARM-UP:

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen. Sie können auf der Stelle laufen, Seil springen, ein paar Liegestütze machen, auf einem stationären Fahrrad in die Pedale treten, die Treppe hinauf- und hinunterjoggen, usw. Da wir hier fortgeschrittene Bewegungen machen, wird das Aufwärmen noch kritischer.

Wenn Sie sich nach dem Training dehnen und abkühlen wollen, können Sie folgende Routine durchlaufen:

Wenn Sie diesen Trainingsplan für Ihr Körpergewicht befolgen, weil Sie versuchen, ohne ein Fitnessstudio in Form zu kommen, laden Sie unseren kostenlosen Leitfaden herunter: Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen. Er enthält einen genauen Plan, dem Sie folgen müssen, um stark zu werden.

Die 21 besten fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen

This LEGO knows lifting himself up is a great advanced bodyweight exercise.

Lassen Sie uns jede Bewegung im Advanced Bodyweight Workout Circuit durchgehen, damit wir sicherstellen können, dass Sie jede Bewegung korrekt ausführen!

1) KÖRPERGEWICHT IN DER HOCKE

Do a proper bodyweight squat to work out your legs

Wenn Sie noch mehr Instruktionen wünschen, hier ist, wie man eine richtige Kniebeuge mit Körpergewicht macht:

2) UNTERSTÜTZTE DIE EINBEINIGE KNIEBEUGE

A small stool can help when you first start doing one legged squats!

3) EINBEINIGE KNIEBEUGE (PISTOLENKNIEBEUGE)

The one legged "pistol" squat is a great advanced bodyweight movement.

4) GEHENDER AUSFALLSCHRITT

This gif shows the walking lunge, a great way to do bodyweight exercises in your own home!

5) SPRUNG-AUFSTIEGE

Jump step-ups are perfect bodyweight moves you can try on your stairs.

6) UNTERSTÜTZTE KLIMMZÜGE (MIT BAND)

Staci using a band for an assisted pull-up, a great exercise for a bodyweight circuit.

Ein Widerstandsband ist ein großartiges Hilfsmittel, um die Kraft für richtige Klimmzüge aufzubauen. Es ist Teil unseres Arsenals, um den ersten Klimmzug zu bekommen.

7) NEGATIVE KLIMMZÜGE

Staci jumping up to do a negative pull-up., a great movement until you can bring regular pull-ups into your circuit.

Wenn Sie kein Widerstandsband haben, können Sie stattdessen negative Pull-ups durchführen. Springen Sie und halten Sie sich über die Stange, und lassen Sie sich dann langsam und kontrolliert in die „Ausgangsposition“ eines Klimmzuges herab. Dann wiederholen Sie!

Dies ist eine großartige Möglichkeit, genug Kraft aufzubauen, um schließlich den ersten Klimmzug zu machen.

8) PULL-UP

A pull-up would be considered an advanced bodyweight movement, great for including in your at home training.

Wir haben einen vollständigen Leitfaden über die richtige Klimmzugform, damit Sie an Ihrer Technik feilen können.

9) CHIN-UPS

A chin-up is a pull-up, but with your hands facing towards you.

Ähnlich wie ein Klimmzug, aber mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet.

Hier ist ein Video über die richtige Klimmzug- und Klimmzugform:

Wenn Sie keine Klimmzüge oder Klimmzüge machen können, haben Sie eine andere Möglichkeit…

10) UMGEKEHRTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (ÜBER HAND)

A bodyweight row like this is a great "pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

Eine umgekehrte Körpergewichtsreihe kann eine großartige „Zugübung“ sein, wenn Sie noch keinen Klimmzug machen können oder wenn Sie keine richtige Klimmzugstange in der Nähe haben. Denn ein guter, stabiler Tisch kann für umgekehrte Reihen verwendet werden:

11) UMGEKEHRTE KÖRPERGEWICHTSREIHE (UNTER DER HAND)

A underhand inverted bodyweight row can be exchanged for a chin-up while you build up your strength.

12) UNTERSTÜTZTE KÖRPERGEWICHTSABSENKUNGEN

A resistance band is a great way to get started with this bodyweight exercise.

Mit einem Widerstandsband können Sie beginnen, assistierte Dips durchzuführen. Eine großartige Übung, während Sie die Kraft für normale Dips aufbauen.

13) DIPS MIT KÖRPERGEWICHT

Bodyweight dips are a great exercise to include in an advanced circuit.

14) KNIE-PUSH-UP

Knee push-ups like this are a great way to progress to a regular push-up!

15) ERHÖHTER LIEGESTÜTZ

Do elevated push-ups to work up to regular push-ups

16) REGELMÄßIGER LIEGESTÜTZ

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wie man einen richtigen Push-up macht, aber wir berichten auch ausführlich darüber in diesem 5-Minuten-Video:

17) PUSH-UPS ABLEHNEN

Decline push-ups like this are a great way to progress your bodyweight exercises.

18) KNEE PLANK

If you can't do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

19) PLANK

The plank is a great bodyweight exercise to engage your core muscles.

20) SEITENBANK

Doing a plank on your side is a great way to progressive this bodyweight movement.

21) HAMPELMÄNNER

Jumping Jacks are a great cardiovascular bodyweight exercise

Wenn Sie nach noch mehr Körpergewichtsübungen suchen, die Sie für Ihr Training verwenden können, sollten Sie sich unbedingt unsere Mega-Ressource ansehen:

 „Die 42 besten Körpergewichtsübungen, die man überall machen kann“.

Wie Sie Ihr Körpergewicht routinemäßig skalieren

These LEGOS use their bodyweight for their training...it just looks like dancing!

Wie ich bereits sagte, ist diese ganze Routine je nach Ihren Fähigkeiten skalierbar. Hier ist zum Beispiel eine Beispiel-Routine für jemanden, der das Anfängertraining für Körpergewicht erobert hat, aber nicht die gesamte oben genannte Routine durchführen kann:

  • 10 Kniebeugen mit Körpergewicht
  • 10 Ausfallschritte im Gehen
  • 15 Sprünge nach oben
  • 3 assistierte Klimmzüge (oder 6 umgekehrte Körpergewichtsreihen – Oberhandgriff auf dem Tisch)
  • 8 Dips (oder 10 Ablehnung von Liegestützen, wenn diese zu hart sind)
  • 3 unterstützte Klimmzüge (oder 6 umgekehrte Körpergewichtsreihen – Unterhandgriff auf dem Tisch)
  • 10 Liegestütze
  • 30 Zweite Planke
  • 30 Hampelmänner

„WAS IST, WENN DAS FORTGESCHRITTENE KÖRPERGEWICHTSTRAINING ZU EINFACH FÜR MICH IST?

Hm, nun, können Sie also 4 statt 3 Runden fahren? Oder haben Sie eine Strecke ausprobiert, die Sie eines Spartaners würdig machen würde?

do the 300 circuit training workout to get strong like King Leonidas

Unabhängig von Ihrem Fitness-Level sollten Sie einen Weg finden, sich selbst ein wenig mehr zu fordern, besser zu werden, schneller zu sein und stärker zu werden.

Das ist eine Botschaft, die wir in unserem Leitfaden zur Verfolgung Ihrer Fitnessfortschritte deutlich machen. Verfolgen Sie Ihre genaue Routine, wie lange Sie gebraucht haben, welche Übungen Sie erschöpft haben, wie viele Wiederholungen Sie genau gemacht haben usw.

Dann stellen Sie sicher, dass Sie beim nächsten Mal mehr tun!

„WIE OFT SOLLTE ICH DAS FORTGESCHRITTENE KÖRPERGEWICHTSTRAINING MACHEN?“

Machen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche, aber nie an aufeinander folgenden Tagen. Das ist eine Botschaft, die wir in unserem Leitfaden „Wie oft soll ich trainieren?

Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie trainieren, sondern wenn Sie sich ausruhen. Versuchen Sie also, nicht zwei Tage hintereinander ein Krafttraining (derselben Muskelgruppen) durchzuführen.

Ich folge gerne einem Trainingsmuster:

Oder wählen Sie stattdessen eine dieser lustigen Übungen, die Sie an Ihren freien Tagen machen können!

Wayne is stoked that he made his small change for weight loss.

Wenn Sie sich bei diesem Training für Fortgeschrittene immer noch unwohl fühlen, beginnen Sie stattdessen mit unserem Körpergewichtstraining für Anfänger. Sie können ein Arbeitsblatt herunterladen, wenn Sie sich für unseren kostenlosen wöchentlichen Newsletter anmelden:

Holen Sie sich Ihr Routine-Trainingsblatt zum Körpergewicht für Anfänger. Kein Fitnessstudio erforderlich!

Nach dem Advanced Bodyweight Workout: Nächste Schritte!

This dancer has advanced her bodyweight training to include catching some air!

Dies sollte Ihnen den Einstieg in ein wirklich kraftvolles Körpergewichtstraining erleichtern. Aber wir hören häufig, dass die Menschen MEHR Anleitung, MEHR Anleitung und MEHR Training wollen.

Wenn das bei Ihnen der Fall ist, haben wir MEHRFACHE Möglichkeiten, den nächsten Schritt zu machen. Wählen Sie die Option unten aus, die am besten zu Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan passt:

1) Wenn Sie Schritt-für-Schritt-Anleitung, ein individuelles Trainingsprogramm für Ihr Körpergewicht, das sich mit zunehmender Stärke ausweitet, und einen Coach wünschen, der Sie zur Verantwortung zieht, sollten Sie sich unser klasse 1-on-1-Coaching-Programm ansehen:

2) Sind Sie gut darin, Anweisungen zu befolgen? Schauen Sie sich unseren Online-Kurs zum Selbststudium an, die Nerd-Fitness-Akademie.

Die Akademie bietet mehr als 20 Trainingseinheiten für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmarktest zur Bestimmung des Trainingsbeginns, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Chefschlachten, Mahlzeitenpläne, ein Quest-System und eine unterstützende Gemeinschaft.

3) Schließen Sie sich der Rebellion an! Wir brauchen gute Leute wie Sie in unserer Gemeinschaft, der Nerd-Fitnessrebellion.

Melden Sie sich in dem Kasten unten an, um sich anzumelden und unseren Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, zu erhalten. Er wird Ihnen helfen, diese fortgeschrittenen Körpergewichtsbewegungen in Ihr Training zu integrieren.

Laden Sie unseren umfassenden Leitfaden herunter

4) Verbessern Sie Ihr Training! Wenn Sie nach weiteren Trainingsroutinen suchen, habe ich für Sie das Richtige:

Ich würde gerne hören, wie dieses Training für Sie war.

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar mit Ihren Ergebnissen oder Ihren Fragen zum fortgeschrittenen Körpergewichtstraining und wie wir Ihnen sonst noch helfen können.

Für die Rebellion!

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